Khoảng 30% người trưởng thành bị mất ngủ và không thể khiến tốt công việc hôm sau. Thời lượng ngủ không nói lên tình trạng mất ngủ, mà quan trọng là cảm giác thế nào vào hôm sau. Nếu lúc tỉnh dậy mà cơ thể vẫn chếnh choáng và gà gật thì chắc chắn bạn thiếu ngủ.
60SK sẽ giải thích cho bạn
Biểu hiện của mất ngủ:
- Trằn trọc khó ngủ
- Thức giấc đa dạng lần giữa đêm
- ko ngủ được cả đêm
- Thức dậy quá sớm và ko ngủ lại được.
Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng trầm trọng đến toàn bộ sinh hoạt trong ngày như: Buồn ngủ cả ngày; suy nghĩ phán đoán xoàng và chậm chạp; không thể tập trung vào chi tiết; ko nhớ sự việc ngay cả lúc vừa mới xảy ra; dễ bị kích động vì những chuyện nhỏ nhặt.
Tại sao bị mất ngủ?
- Mất ngủ tạm thời hay ngắn hạn: Từ vài ngày tới vài tuần, kém do những chi tiết tác động tức thì như: mất việc, mất người thân...
- Mất ngủ kéo dài: Hơn 1 tháng, xoàng xĩnh kèm với những bệnh lý về thể chất hay tâm thần… với các nguyên nhân tầm thường bắt gặp như nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh, phòng ngủ không thoáng khí, thay đổi môi trường sống; rối loạn về tâm - thần kinh như stress kéo dài, tức giận hay lo buồn, quá lo lắng về chứng mất ngủ, ngủ quá đa dạng vào ban ngày và các bệnh lý khác.
Chế độ sinh hoạt giúp dễ ngủ
- Lập thời gian biểu: Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng sủa. Ko cần ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Ko ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7-8 giờ/ngày.
- Thư giãn trước lúc ngủ: tắm nước ấm, đọc sách báo, xem tivi (thể mẫu giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15-30 phút buổi chiều). Ngoại trừ ra mang thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp, sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm.
Chế độ ăn uống khi bị mất ngủ
- giảm thiểu tối đa các thực phẩm sở hữu chất Cafe, nicotine vào buổi tối. Dùng quá nhiều cafe sẽ bị mất ngủ, tuy nhiên liều lượng tùy thuộc vào thể chất, thói quen của mỗi người. Người hút thuốc lá tầm thường chỉ ngủ chập chờn và sẽ bị thức giấc vì một tiếng động nhỏ, đôi trùng hợp thể ngủ lại được.
- hạn chế uống rượu: uống một ly rượu cocktail trước lúc đi ngủ là một trong các phương cách cổ điển giúp dễ ngủ. Tuy nhiên điều này chỉ đúng lúc uống vừa buộc phải, vì ví như say xỉn sẽ làm cho hôn mê bất tỉnh, giấc ngủ vươn lên là tồi tệ hơn.
- Ẳn trước khi ngủ: Một bữa ăn thịnh soạn trước lúc đi ngủ với thể làm đầy bụng, khó tiêu, gây khó chịu lúc nằm và dẫn tới khó ngủ. Tuy nhiên, nếu ăn ít quá sẽ bị thức giấc ban đêm vì đói bụng (hạ đường huyết). Do đó bữa chiều bắt buộc ăn đủ no (trước lúc đi ngủ 2-3 giờ và giảm thiểu những món ăn khó tiêu).
- Thay đổi chế độ ăn: nhiều nghiên cứu giúp cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp dễ ngủ vì mang nhiều chất tryptophan như thịt gà tây, sữa, bơ, phô mai, một số cái đậu, ngũ cốc.
- Thuốc bổ sung các vitamin và chất khoáng: Viên thuốc bổ sung các vitamin nhóm B và C mang thể giúp hạn chế stress và lo lắng. Một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy phụ nữ tiền mãn hoảng hốt sở hữu chế độ ăn ít chất đồng (<1mg/ngày) thì kém cỏi bị khó ngủ và ít sảng khoái vào buổi sáng.
không tính ra, những phụ nữ chỉ tiêu dùng 5-6mg sắt mỗi ngày sẽ dễ bị thức giấc vào ban đêm và ngủ xoàng hơn các người dùng đủ 10-15mg. Tuy nhiên lúc cả nồng độ sắt và đồng trong máu đều rẻ thì sẽ làm bệnh nhân ngủ phổ biến hơn và điều này không nên là rẻ. Thực phẩm mang rộng rãi đồng là tôm hùm, hàu, những loại hạt, hột, nấm và đậu phơi khô.
- dùng đa dạng thuốc mang nhôm gây khó ngủ: nghiên cứu giúp cho thấy các khách hàng trên 1000mg nhôm/ngày thì sẽ bị ngủ thường. Con người hấp thu nhôm từ ko khí, nước và cũng như từ những dụng cụ nhà bếp (xoong, chảo, muỗng, nhôm…), nhưng mang liều này tầm thường ko gây vấn đề gì.
Nhưng ví như sử dụng thuốc kháng acid (đau dạ dày) mỗi ngày, nhất là thuốc dạng dịch lỏng, thì bắt buộc để ý mỗi muỗng cà phê thuốc với chứa đến 200-250mg nhôm. Nếu bị thức giấc giữa đêm khi tiêu dùng các thuốc này thì phải ngưng thuốc trong vài tuần để xem giấc ngủ có được cải thiện hay không.
- Tham vấn bác sĩ: cần điều trị những bệnh lý nội khoa khác gây khó chịu về thể chất và ngăn cản giấc ngủ. Nếu bị mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng mà không rõ nguyên nhân thì nên bắt buộc đi khám lương y tâm - thần ngại, ko bắt buộc tự ý hay lạm dụng thuốc ngủ.
60SK sẽ giải thích cho bạn
Biểu hiện của mất ngủ:
- Trằn trọc khó ngủ
- Thức giấc đa dạng lần giữa đêm
- ko ngủ được cả đêm
- Thức dậy quá sớm và ko ngủ lại được.
Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng trầm trọng đến toàn bộ sinh hoạt trong ngày như: Buồn ngủ cả ngày; suy nghĩ phán đoán xoàng và chậm chạp; không thể tập trung vào chi tiết; ko nhớ sự việc ngay cả lúc vừa mới xảy ra; dễ bị kích động vì những chuyện nhỏ nhặt.
Tại sao bị mất ngủ?
- Mất ngủ tạm thời hay ngắn hạn: Từ vài ngày tới vài tuần, kém do những chi tiết tác động tức thì như: mất việc, mất người thân...
- Mất ngủ kéo dài: Hơn 1 tháng, xoàng xĩnh kèm với những bệnh lý về thể chất hay tâm thần… với các nguyên nhân tầm thường bắt gặp như nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh, phòng ngủ không thoáng khí, thay đổi môi trường sống; rối loạn về tâm - thần kinh như stress kéo dài, tức giận hay lo buồn, quá lo lắng về chứng mất ngủ, ngủ quá đa dạng vào ban ngày và các bệnh lý khác.
Chế độ sinh hoạt giúp dễ ngủ
- Lập thời gian biểu: Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng sủa. Ko cần ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Ko ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7-8 giờ/ngày.
- Thư giãn trước lúc ngủ: tắm nước ấm, đọc sách báo, xem tivi (thể mẫu giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15-30 phút buổi chiều). Ngoại trừ ra mang thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp, sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm.
Chế độ ăn uống khi bị mất ngủ
- giảm thiểu tối đa các thực phẩm sở hữu chất Cafe, nicotine vào buổi tối. Dùng quá nhiều cafe sẽ bị mất ngủ, tuy nhiên liều lượng tùy thuộc vào thể chất, thói quen của mỗi người. Người hút thuốc lá tầm thường chỉ ngủ chập chờn và sẽ bị thức giấc vì một tiếng động nhỏ, đôi trùng hợp thể ngủ lại được.
- hạn chế uống rượu: uống một ly rượu cocktail trước lúc đi ngủ là một trong các phương cách cổ điển giúp dễ ngủ. Tuy nhiên điều này chỉ đúng lúc uống vừa buộc phải, vì ví như say xỉn sẽ làm cho hôn mê bất tỉnh, giấc ngủ vươn lên là tồi tệ hơn.
- Ẳn trước khi ngủ: Một bữa ăn thịnh soạn trước lúc đi ngủ với thể làm đầy bụng, khó tiêu, gây khó chịu lúc nằm và dẫn tới khó ngủ. Tuy nhiên, nếu ăn ít quá sẽ bị thức giấc ban đêm vì đói bụng (hạ đường huyết). Do đó bữa chiều bắt buộc ăn đủ no (trước lúc đi ngủ 2-3 giờ và giảm thiểu những món ăn khó tiêu).
- Thay đổi chế độ ăn: nhiều nghiên cứu giúp cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp dễ ngủ vì mang nhiều chất tryptophan như thịt gà tây, sữa, bơ, phô mai, một số cái đậu, ngũ cốc.
- Thuốc bổ sung các vitamin và chất khoáng: Viên thuốc bổ sung các vitamin nhóm B và C mang thể giúp hạn chế stress và lo lắng. Một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy phụ nữ tiền mãn hoảng hốt sở hữu chế độ ăn ít chất đồng (<1mg/ngày) thì kém cỏi bị khó ngủ và ít sảng khoái vào buổi sáng.
không tính ra, những phụ nữ chỉ tiêu dùng 5-6mg sắt mỗi ngày sẽ dễ bị thức giấc vào ban đêm và ngủ xoàng hơn các người dùng đủ 10-15mg. Tuy nhiên lúc cả nồng độ sắt và đồng trong máu đều rẻ thì sẽ làm bệnh nhân ngủ phổ biến hơn và điều này không nên là rẻ. Thực phẩm mang rộng rãi đồng là tôm hùm, hàu, những loại hạt, hột, nấm và đậu phơi khô.
- dùng đa dạng thuốc mang nhôm gây khó ngủ: nghiên cứu giúp cho thấy các khách hàng trên 1000mg nhôm/ngày thì sẽ bị ngủ thường. Con người hấp thu nhôm từ ko khí, nước và cũng như từ những dụng cụ nhà bếp (xoong, chảo, muỗng, nhôm…), nhưng mang liều này tầm thường ko gây vấn đề gì.
Nhưng ví như sử dụng thuốc kháng acid (đau dạ dày) mỗi ngày, nhất là thuốc dạng dịch lỏng, thì bắt buộc để ý mỗi muỗng cà phê thuốc với chứa đến 200-250mg nhôm. Nếu bị thức giấc giữa đêm khi tiêu dùng các thuốc này thì phải ngưng thuốc trong vài tuần để xem giấc ngủ có được cải thiện hay không.
- Tham vấn bác sĩ: cần điều trị những bệnh lý nội khoa khác gây khó chịu về thể chất và ngăn cản giấc ngủ. Nếu bị mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng mà không rõ nguyên nhân thì nên bắt buộc đi khám lương y tâm - thần ngại, ko bắt buộc tự ý hay lạm dụng thuốc ngủ.