Thiếu máu thiếu sắt là bệnh rất phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ mang thai. Trong đó, thống kê cho thấy tỉ lệ phụ nữ mang thai thiếu máu thiếu sắt lên đến 50%. Bị thiếu máu không chỉ ảnh hưởng không tốt đến thai phụ mà còn gây ra nhiều hậu quả xấu cho bé sau này. Vậy mẹ bầu phải làm gì để bổ sung đầy đủ sắt trong thai kỳ. Nếu mẹ chưa biết nên bắt đầu từ đâu, đây là " 5 mẹo vàng" giúp ngăn ngừa và giảm bớt tình trạng thiếu sắt khi mang thai.
1. Chọn thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống
Để cải thiện tình trạng thiếu sắt điều quan trọng là kiểm tra chế độ ăn uống hàng ngày có đủ cung cấp hàm lượng sắt hay không? Nguồn bổ sung sắt từ thực phẩm bao gồm
Sắt Heme
Có trong các loại thực phẩm động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm và thịt nội tạng có chứa sắt heme.
Sắt không Heme
Nguồn sắt thực vật chứa sắt không phải heme bao gồm: Đậu, đậu lăng, các loại hạt, rau lá xanh đậm, đậu phụ….
Cơ thể hấp thụ kém chất sắt không phải heme. Mẹ bầu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt này bằng cách kết hợp chúng với một số loại thực phẩm.
2. Hạn chế ăn những thực phẩm làm giảm sự hấp thụ của sắt
Một số chất làm giảm sự hấp thụ sắt, vì vậy mẹ bầu nên hạn chế thực phẩm cản trở sự hấp thụ sắt trong bữa ăn nhiều chất sắt.
Các loại thực phẩm tương tác có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt bao gồm:
Các thực chứa Oxalate
Sô cô la, trà và rau lá xanh đậm chứa oxalat. Oxalate làm giảm sự hấp thu sắt không phải heme.
Các thực phẩm chứa Polyphenol
Trà, cà phê và ca cao chứa polyphenol và cản trở sự hấp thụ sắt.
Tương tự như oxalate, mẹ bầu nên ănhoặc uống thực phẩm có chứa polyphenol một hoặc hai giờ trước hoặc saubữa ăn giàu chất sắt.
Các thực phẩm chứa Phytates
Thực phẩm đậu nành, bột mì làm từ lúa mì, quả óc chó, đậu khô và đậu lăng và hạt vừng là nguồn cung cấp phytates. Phytates có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50 đến 60%.
Thực phẩm chứa Canxi
Các sản phẩm sữa, sản phẩm đậu nành tăng cường, hạnh nhân và rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp canxi.
Canxi cản trở sự hấp thụ sắt heme và không heme.
Khi mẹ bầu bổ sung canxi, hãy dùng nó giữa các bữa ăn để hạn chế sự tương tác này. Nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn về thời gian bổ sung thích hợp.
3. Kết hợp các nguồn thực phẩm giúp tăng sự hấp thu sắt
Sắt không heme không được hấp thụ tốt, nếu được kết hợp với một số loại thực phẩm nhất định có thể cải thiện sự hấp thụ của chúng.
Kết hợp giữa sắt heme và sắt không heme
Sắt heme có thể giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme. Ăn thịt với đậu là một công thức để hấp thụ sắt tốt hơn.
Kết hợp Vitamin C với thực phẩm giàu sắt
Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt sẽ giúp tăng cường hấp thu sắt.
Kết hợp thực phẩm chứa Beta-carotene với thực phẩm giàu sắt
Beta-carotene là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả có màu vàng và đỏ, giống như cà rốt.
Carotenoids có thể cải thiện sự hấp thụ sắt không phải heme. Chúng có trong các loại rau có màu sắc đa dạng.
4. Chọn viên sắt tốt cho bà bầu
Thiếu sắt khi mang thai đôi khi không thể dễ dàng điều chỉnh bằng chế độ dinh dưỡng. Mẹ bầu có thể cần phải bổ sung sắt bằng cách uống viên sắt cho bà bầu.
Có một vài cách bổ sung sắt, dựa trên mức độ thiếu hụt của cơ thể. Thông thường, bổ sung sắt ở dạng viên nhưng cũng có sẵn ở dạng lỏng hoặc tiêm. Bổ sung sắt cần. Liều bổ sung sắt cao thường gây ra phân đen, buồn nôn và táo bón. Chính vì thế, khi bổ sung sắt trong quá trình mang thai mẹ bầu cần chú ý chọn viên sắt tốt cho bà bầuđể hấp thụ tốt không gây những tác dụng phụ khi uống sắt.
5. Lên kế hoạch bữa ăn và thời gian bổ sung sắt hợp lý để hấp thu sắt tốt hơn
Chiến lược này là rất quan trọng giúp tăng cường hấp thụ sắt cho cơ thể.
Tránh ăn hoặc uống thực phẩm có nhiều oxalat, polyphenol hoặc phytates cùng với nguồn chất sắt trong chế độ ăn uống.
Ví dụ, tránh uống trà và cà phê cùng lúc với việc ăn thực phẩm tăng cường chất sắt. Đợi một vài giờ trước khi uống cà phê để bổ sung sắt hoặc ăn thực phẩm giàu sắt.
Bổ sung sắt nên tách biệt với thời gian tập luyện thể thao. Nếu thể dục vào buổi sáng, thì bữa tối nên có chất sắt cao. Nếu hoạt động thể dục vào buổi tối, mẹ hãy lên kế hoạch cho thực phẩm giàu chất sắt vào buổi sáng.
Điều này rất quan trọng vì tập thể dục kích thích giải phóng một loại hormone làm giảm sự hấp thụ sắt.
Kết hợp cùng thực phẩm vitamin C với bữa ăn. Vitamin C tăng cường hấp thu sắt không phải heme.
Trước khi có ý định mang thai từ 3 -6 tháng mẹ đã nên uống thuốc bổ sung sắt cho cơ thể. Trong quá trình mang thai và sau khi sinh ít nhất 3 tháng mẹ vẫn cần tiếp tục uống sắt bổ sung để đảm bảo đáp ứng được nhu cầu của cơ thể, tốt cho cả mẹ và bé.
Thời gian hợp lý nhất để uống sắt là sau ăn sáng từ 1 – 2 tiếng. Vì sắt và canxi vốn “kị” nhau, nếu cùng được hấp thu thì lượng dinh dưỡng vào cơ thể mẹ sẽ giảm đi rất nhiều. Bởi vậy nên mẹ cần tránh bổ sung sắt cùng lúc với uống bổ sung canxi hoặc khi đang uống sữa.
Thiếu sắt là một vấn đề dinh dưỡng phổ biến ở phụ nữ mang thai, nhưng phải quá khó để mẹ bầu cải thiện tình trạng thiếu hụt này. Mẹ bầu hãy chú ý " 5 mẹo vàng" trên để khắc phục và giảm bớt tình trạng thiếu sắt khi mang thai hiệu quả để mẹ khỏe và thai nhi phát triển toàn diện.
1. Chọn thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống
Để cải thiện tình trạng thiếu sắt điều quan trọng là kiểm tra chế độ ăn uống hàng ngày có đủ cung cấp hàm lượng sắt hay không? Nguồn bổ sung sắt từ thực phẩm bao gồm
Sắt Heme
Có trong các loại thực phẩm động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm và thịt nội tạng có chứa sắt heme.
Sắt không Heme
Nguồn sắt thực vật chứa sắt không phải heme bao gồm: Đậu, đậu lăng, các loại hạt, rau lá xanh đậm, đậu phụ….
Cơ thể hấp thụ kém chất sắt không phải heme. Mẹ bầu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt này bằng cách kết hợp chúng với một số loại thực phẩm.
2. Hạn chế ăn những thực phẩm làm giảm sự hấp thụ của sắt
Một số chất làm giảm sự hấp thụ sắt, vì vậy mẹ bầu nên hạn chế thực phẩm cản trở sự hấp thụ sắt trong bữa ăn nhiều chất sắt.
Các loại thực phẩm tương tác có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt bao gồm:
Các thực chứa Oxalate
Sô cô la, trà và rau lá xanh đậm chứa oxalat. Oxalate làm giảm sự hấp thu sắt không phải heme.
Các thực phẩm chứa Polyphenol
Trà, cà phê và ca cao chứa polyphenol và cản trở sự hấp thụ sắt.
Tương tự như oxalate, mẹ bầu nên ănhoặc uống thực phẩm có chứa polyphenol một hoặc hai giờ trước hoặc saubữa ăn giàu chất sắt.
Các thực phẩm chứa Phytates
Thực phẩm đậu nành, bột mì làm từ lúa mì, quả óc chó, đậu khô và đậu lăng và hạt vừng là nguồn cung cấp phytates. Phytates có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50 đến 60%.
Thực phẩm chứa Canxi
Các sản phẩm sữa, sản phẩm đậu nành tăng cường, hạnh nhân và rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp canxi.
Canxi cản trở sự hấp thụ sắt heme và không heme.
Khi mẹ bầu bổ sung canxi, hãy dùng nó giữa các bữa ăn để hạn chế sự tương tác này. Nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn về thời gian bổ sung thích hợp.
3. Kết hợp các nguồn thực phẩm giúp tăng sự hấp thu sắt
Sắt không heme không được hấp thụ tốt, nếu được kết hợp với một số loại thực phẩm nhất định có thể cải thiện sự hấp thụ của chúng.
Kết hợp giữa sắt heme và sắt không heme
Sắt heme có thể giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme. Ăn thịt với đậu là một công thức để hấp thụ sắt tốt hơn.
Kết hợp Vitamin C với thực phẩm giàu sắt
Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt sẽ giúp tăng cường hấp thu sắt.
Kết hợp thực phẩm chứa Beta-carotene với thực phẩm giàu sắt
Beta-carotene là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả có màu vàng và đỏ, giống như cà rốt.
Carotenoids có thể cải thiện sự hấp thụ sắt không phải heme. Chúng có trong các loại rau có màu sắc đa dạng.
4. Chọn viên sắt tốt cho bà bầu
Thiếu sắt khi mang thai đôi khi không thể dễ dàng điều chỉnh bằng chế độ dinh dưỡng. Mẹ bầu có thể cần phải bổ sung sắt bằng cách uống viên sắt cho bà bầu.
Có một vài cách bổ sung sắt, dựa trên mức độ thiếu hụt của cơ thể. Thông thường, bổ sung sắt ở dạng viên nhưng cũng có sẵn ở dạng lỏng hoặc tiêm. Bổ sung sắt cần. Liều bổ sung sắt cao thường gây ra phân đen, buồn nôn và táo bón. Chính vì thế, khi bổ sung sắt trong quá trình mang thai mẹ bầu cần chú ý chọn viên sắt tốt cho bà bầuđể hấp thụ tốt không gây những tác dụng phụ khi uống sắt.
5. Lên kế hoạch bữa ăn và thời gian bổ sung sắt hợp lý để hấp thu sắt tốt hơn
Chiến lược này là rất quan trọng giúp tăng cường hấp thụ sắt cho cơ thể.
- Sắp xếp thời gian bổ sung sắt với nguồn thực phẩm chứa Oxalates, Polyphenol và Phytates
Tránh ăn hoặc uống thực phẩm có nhiều oxalat, polyphenol hoặc phytates cùng với nguồn chất sắt trong chế độ ăn uống.
Ví dụ, tránh uống trà và cà phê cùng lúc với việc ăn thực phẩm tăng cường chất sắt. Đợi một vài giờ trước khi uống cà phê để bổ sung sắt hoặc ăn thực phẩm giàu sắt.
- Tách biệt với thời gian tập thể dục
Bổ sung sắt nên tách biệt với thời gian tập luyện thể thao. Nếu thể dục vào buổi sáng, thì bữa tối nên có chất sắt cao. Nếu hoạt động thể dục vào buổi tối, mẹ hãy lên kế hoạch cho thực phẩm giàu chất sắt vào buổi sáng.
Điều này rất quan trọng vì tập thể dục kích thích giải phóng một loại hormone làm giảm sự hấp thụ sắt.
- Kết hợp cùng Vitamin C
Kết hợp cùng thực phẩm vitamin C với bữa ăn. Vitamin C tăng cường hấp thu sắt không phải heme.
- Uống sắt lúc nào là tốt nhất?
Trước khi có ý định mang thai từ 3 -6 tháng mẹ đã nên uống thuốc bổ sung sắt cho cơ thể. Trong quá trình mang thai và sau khi sinh ít nhất 3 tháng mẹ vẫn cần tiếp tục uống sắt bổ sung để đảm bảo đáp ứng được nhu cầu của cơ thể, tốt cho cả mẹ và bé.
Thời gian hợp lý nhất để uống sắt là sau ăn sáng từ 1 – 2 tiếng. Vì sắt và canxi vốn “kị” nhau, nếu cùng được hấp thu thì lượng dinh dưỡng vào cơ thể mẹ sẽ giảm đi rất nhiều. Bởi vậy nên mẹ cần tránh bổ sung sắt cùng lúc với uống bổ sung canxi hoặc khi đang uống sữa.
Thiếu sắt là một vấn đề dinh dưỡng phổ biến ở phụ nữ mang thai, nhưng phải quá khó để mẹ bầu cải thiện tình trạng thiếu hụt này. Mẹ bầu hãy chú ý " 5 mẹo vàng" trên để khắc phục và giảm bớt tình trạng thiếu sắt khi mang thai hiệu quả để mẹ khỏe và thai nhi phát triển toàn diện.