1. Vì sao ăn uống sau sinh lại quan trọng?
Sau khi sinh, cơ thể người mẹ trải qua nhiều thay đổi: mất máu trong quá trình sinh, nội tiết tố biến đổi, mệt mỏi vì chăm bé, và nếu đang cho con bú thì nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn. Nếu ăn uống thiếu hoặc sai, mẹ có thể gặp tình trạng mệt mỏi kéo dài, sữa không nhiều hoặc thiếu dưỡng chất, và cả nguy cơ lâu hồi phục. Vì vậy, ăn uống sau sinh không chỉ là “ăn nhiều hơn” mà là “ăn đúng và đủ” – nhằm phục hồi, duy trì sữa và nâng cao sức khỏe lâu dài.
2. Nhóm thực phẩm nền tảng mẹ nên ưu tiên
Thực phẩm cho mẹ sau khi sinh rất quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe và tạo sữa cho con bú.
2.1. Protein – xây dựng lại cơ và mô
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc sửa chữa tổn thương mô, giúp khối cơ hồi phục và hỗ trợ quá trình tạo sữa. Hãy chọn nguồn protein đa dạng như: thịt nạc (gà, bò), cá (cá hồi, cá thu), trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu và hạt. Mẹ nên cố gắng có ít nhất 20‑30 g protein mỗi bữa chính.
2.2. Canxi & vitamin D – bảo vệ xương và sữa mẹ
Sau sinh, cơ thể mẹ có thể bị thiếu hụt canxi nếu không được bổ sung đầy đủ – vì sữa mẹ cũng lấy canxi từ mẹ. Canxi giúp bảo vệ xương, ngăn loãng xương và giúp sữa mẹ có hàm lượng canxi tốt hơn. Kết hợp với vitamin D sẽ tăng hấp thu canxi hiệu quả hơn. Mẹ nên ăn sữa, phô mai, cá nhỏ ăn xương (cá mòi), rau lá xanh… và mỗi tuần nên có 1‑2 ‑bữa cá béo như cá hồi.
2.3. Sắt – tránh thiếu máu và tăng năng lượng
Quá trình sinh có thể khiến mẹ mất máu đáng kể; nếu thiếu sắt, mẹ sẽ dễ bị mệt mỏi, da xanh, sữa có thể ít đi. Hãy ưu tiên thịt đỏ, gan, đậu lăng, hạt bí, rau lá xanh đậm… Kết hợp vitamin C (trong cam, ổi, kiwi) để tăng hấp thu sắt.
2.4. Chất béo tốt (Omega‑3) – hỗ trợ não bộ bé và tâm trạng mẹ
Omega‑3, đặc biệt DHA, rất quan trọng cho sự phát triển não bộ, thị giác của bé và có thể giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh ở mẹ. Nguồn tốt: cá hồi, cá thu, hạt chia, óc chó. Mỗi tuần mẹ nên có 2‑3 bữa cá béo hoặc dùng hạt chia/óc chó mỗi ngày 1‑2 muỗng.
2.5. Vitamin, khoáng và chất xơ – hệ miễn dịch khỏe, tiêu hóa thông suốt
- Vitamin C: trong cam, ổi, dâu tây – giúp miễn dịch và tăng hấp thu sắt.
- Vitamin A, E, K: trong rau củ đa màu sắc – tốt cho mắt, da và miễn dịch.
- Chất xơ và nước: mẹ thường bị táo bón sau sinh, chất xơ từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và uống đủ nước (khoảng 1,8‑2,5 lít/ngày nếu cho con bú) giúp tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Một nghiên cứu của Gila‑Díaz A. và cộng sự (2021) trong bài báo Multidimensional Approach to Assess Nutrition and Energy in Lactating Mothers, đăng trên tạp chí Nutrients, cho thấy: nếu phụ nữ cho con bú tiêu thụ năng lượng dưới khoảng 1.800 kcal/ngày, sản lượng sữa và thành phần macronutrient trong sữa mẹ có thể giảm.
Vì vậy, mẹ không nên hiểu nhầm việc “ăn ít để nhanh giảm cân” là cách tốt trong giai đoạn cho con bú. Các khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay đề xuất tăng thêm khoảng 230‑500 kcal/ngày so với người không cho bú, ưu tiên tăng từ từ kết hợp với hoạt động nhẹ nhàng.”
3.2. Chia nhỏ bữa ăn & ăn đa dạng
Mẹ có thể cảm thấy no nhanh hoặc chán ăn – chia nhỏ 4‑5 bữa/ngày, mỗi bữa nhỏ có protein, rau củ và 1 nguồn tinh bột là cách tốt. Ví dụ: sáng trứng + bánh mì nguyên hạt + 1 quả ổi; trưa cá hồi + khoai lang + rau xanh; chiều sữa chua + hạt chia; tối thịt gà + cơm gạo lứt + rau.
3.3. Uống đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý
Nhu cầu nước tăng khi cho con bú – tối thiểu 1,8 lít/ngày, nếu mẹ vận động nhiều hoặc thời tiết nóng cần hơn. Nước giúp sữa mẹ nhiều và chất lượng tốt hơn. Nghỉ ngơi cũng là dưỡng chất – thiếu ngủ có thể làm sữa giảm và ảnh hưởng tâm trạng.
3.4. Ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến nhiều
Trong giai đoạn cho con bú, mẹ nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh và đồ ngọt, vì chúng có thể gây tăng cân nhanh, làm rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
Một nghiên cứu của Poulain T. và cộng sự (2021, BMC Pregnancy and Childbirth) thực hiện tại Đức cho thấy, so với thời kỳ mang thai, phụ nữ trong giai đoạn cho bú có tần suất ăn vặt cao hơn, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì chế độ ăn hợp lý trong giai đoạn này.”
4. Bí quyết vàng nâng cao chất lượng sữa mẹ
- Mỗi ngày mẹ bỉm cần bổ sung tối thiểu một nguồn đạm tốt và 1 loại nông sản sạch như rau củ màu đậm để cung cấp khoáng và vitamin cho sữa.
- Tích hợp một bữa cá béo (như cá hồi, cá thu) hoặc sử dụng hạt chia/óc chó mỗi tuần để cung cấp DHA – giúp bé phát triển não bộ và làm sữa chất lượng hơn.
- Cho bú “theo nhu cầu” bé – việc vắt sữa đúng cách và ăn uống đủ sẽ giúp kích thích sản xuất sữa.
- Khi mẹ cảm thấy mệt hoặc sữa giảm, nên kiểm tra xem mẹ có ăn đủ năng lượng không, ngủ đủ không và uống đủ nước chưa.
- Hạn chế cà‑phê > 2 tách/ngày, rượu, thuốc lá – vì có thể ảnh hưởng tới sữa và thần kinh mẹ‑bé.
- Nếu mẹ có tiền sử thiếu máu nặng, loãng xương, tăng huyết áp sau sinh nên phối hợp với chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ sản khoa để có chế độ thêm chất cụ thể.
- Mẹ có bé sinh non hoặc bé có vấn đề sức khỏe cần lượng sữa đặc biệt nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nhi để bổ sung thêm vi chất cần thiết.
- Nếu mẹ muốn giảm cân sau sinh, nên thực hiện sau ít nhất 6‑8 tuần và không cắt giảm năng lượng quá mức vì có thể ảnh hưởng đến sữa.
Ăn uống sau sinh không đơn giản chỉ là “ăn để được nhiều sữa”, mà là ăn sao cho mẹ hồi phục nhanh, sức khỏe tốt, tâm trạng thoải mái, và sữa mẹ đủ lượng – tốt chất lượng. Hãy nhớ rằng:
- Uống đủ nước, nghỉ ngơi hợp lý.
- Ăn đa dạng: protein, canxi, sắt, omega‑3, vitamin & chất xơ.
- Tránh ăn quá ít, tránh chỉ đồ ăn chế biến nhiều.
- Lắng nghe cơ thể bạn và đừng ngần ngại hỏi chuyên gia nếu có điều gì bất thường.
Nếu bạn đã thực hành và muốn chia sẻ trải nghiệm: bạn ăn món nào thấy hiệu quả? Bạn có mẹo nhỏ nào giúp sữa nhiều hoặc tăng sức khỏe sau sinh? Cùng chia sẻ nhé!