Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu là đề tài muôn thủa đối với bất kỳ ông bố, bà mẹ tương lai nào. Bởi họ biết được tầm quan trọng của việc bổ sung canxi với phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai. Hiểu được vấn đề này, bài viết hôm nay tôi sẽ đem đến cho bạn những loại thực phẩm mà bà bầu nên ăn để bổ sung canxi.
Nhu cầu bổ sung canxi của bà bầu là bao nhiêu?
Canxi đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe thai kỳ. Nhu cầu canxi cũng thay đổi theo từng giai đoạn mang thai nên khi bổ sung canxi cho mẹ bầu cần cân nhắc đến vấn đề tuổi thai. Các số liệu bổ sung canxi cho thai phụ theo từng giai đoạn có thể tham khảo:
Đối với thai nhi, nếu mẹ bầu thiếu canxi thì thai nhi trong bụng mẹ rất dễ bị suy dinh dưỡng, khiến cho hệ xương, răng của bé kém phát triển, hệ thần kinh cũng bị ảnh hưởng ít nhiều. Điều này ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe của bé. Do đó, khi bé được sinh ra sẽ rất khó để bổ sung lại lượng canxi mà bé bị thiếu trong thời gian thai kỳ. Ngoài ra thai nhi không thể tránh khỏi những ảnh hưởng xấu đến sự phát triển sau này như: hiện tượng chậm phát triển, bệnh còi xương bẩm sinh, chứng khò khè, dị dạng xương,...
Đặc biệt thời kỳ cho con bú, nếu không được bổ sung canxi, sữa mẹ sẽ kém chất lượng. Khi đó, trong 100ml sữa mẹ không có đủ 34mg canxi. Trẻ sơ sinh bị thiếu canxi sẽ có các biểu hiện như dễ bị giật mình, co giật, hay quấy khóc và ngủ không yên. Những biểu hiện này ngày một rõ, thường xuất hiện sau vài ba ngày, vài tuần hay thậm chí một tháng sau khi sinh.
Bà bầu nên ăn gì để bổ sung canxi
Thông thường lượng canxi có thể được bổ sung từ các sản phẩm chức năng nhưng dù là bổ sung bằng cách nào thì cũng cần phải có chế độ ăn hợp lý-vì đây là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng tự nhiên cho cơ thể. Vậy bà bầu nên ăn gì để bổ sung canxi? Hãy cho vào thực đơn hằng ngày những món ăn sau đây nhé!
Tôm, cua, hàu, ngao – thực phẩm giàu canxi
Bộ tứ sản phẩm trên là nguồn dinh dưỡng giàu canxi dành cho mẹ. Trong đó, cua là loại thực phẩm giàu canxi bậc nhất, mỗi 100g cua đồng có tới 5040 mg canxi. Trong mỗi 100g tôm nõn có chứa 882 mg canxi. Thịt cua còn chứa nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường hệ xương chắc khỏe đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể. Mẹ bầu nên cố gắng ăn cua thường xuyên để bổ sung thêm nguồn canxi lý tưởng cho bản thân và thai nhi phát triển trong thai kỳ.
Ngoài ra các loại sò, hàu, ngêu, ốc, hến là nguồn cung cấp chất sắt, canxi, kali,… mẹ có thể thêm vào thực đơn của mình. Trong đó hàu là nguồn thực phẩm giàu canxi và an toàn hơn cả so với mẹ bầu nhưng chỉ nên ăn chừng mực, nhiều nhất 1- 2 lần một tuần là tốt nhất.
Sữa, các sản phẩm từ sữa – mẹ bầu thiếu canxi nên ăn
Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao
+ Sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Trong sữa chua chứa nhiều canxi và protein hơn cả, giúp mẹ và thai nhi có hệ xương, răng chắc khỏe. Sữa chua còn cung cấp nhiều vi khuẩn lên men có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch, giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh.
+ Các loại sữa tươi, sữa công thức.
+ Phô mai, váng sữa, các chế phẩm từ sữa đều có thể cung cấp canxi nếu mẹ bầu không uống được sữa.
Chuối – trái cây bổ sung nhiều canxi cho mẹ bầu
Chuối là nguồn thực phẩm cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương, tăng lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý. Ngoài ra, chuối còn giúp tăng cường sự tập trung , độ nháy bén của hệ thần kinh, tăng khả năng miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể.
Mỗi ngày một vài quả chuối sẽ giúp mẹ lấy lại năng lượng sau giờ làm việc căng thẳng, mệt mỏi. Ngoài ra mẹ bầu cũng có thể ăn thêm các quả như dâu tây, dâu ta, quýt, kiwi,… cũng là nguồn cung cấp canxi cho cơ thể.
Rau cải ngọt, rau dền-thực phẩm cần thiết cho người thiếu canxi
Hàm lượng canxi trong rau xanh không quá nhiều nhưng đủ để bổ sung lượng canxi hợp lý cùng các lợi ích về sức khỏe mà thực phẩm này mang lại cho mẹ bầu, đặc biệt phải kể đến là rau cải ngọt (cải chíp) và rau dền. Hai món rau này còn có lượng canxi cao hơn khi so với lượng sữa tương đương.
Ngoài canxi, cải chíp và rau dền còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tự nhiên với các chất vitamin A, C, chất sắt, kali, các vitamin có lợi cho cơ thể. Mẹ bầu cũng có thể bổ sung canxi bằng cách ăn các loại rau khác như súp lơ xanh, tảo biển, cải xoăn,…rất cần thiết cho tháp dinh dưỡng thai kỳ của bà bầu.
Hạnh nhân, yến mạch, các loại hạt sấy khô
Không chỉ chứa canxi, hạnh nhân còn có nhiều protein, giàu vitamin E, Kali,… đều là những chất dinh dưỡng tốt cho sự hình thành và phát triển của thai nhi, an toàn với sức khỏe mẹ bầu. 23 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 75mg canxi. Hạnh nhân là một trong các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, do chứa nhiều protein và rất giàu vitamin E, kali. Chất béo trong hạnh nhân là chất béo tốt có thể giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể nếu mẹ tiêu thụ lượng vừa đủ.
Trái cây sấy khô như mận, nho, đào,… có chứa nhiều năng lượng và dinh dưỡng bao gồm cả canxi tốt cho hệ thống xương và hình thành răng của thai nhi. Trong số các loại trái cây khô thì mận khô là món ăn vặt hữu ích cho sức khỏe mẹ bầu. Vỏ mận giàu chất dinh dưỡng giúp ngăn quá trình lão hóa xương. Mận khô còn chưa chất xơ có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ hơn, ngăn ngừa táo bón khi mang thai.
Yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất trong số các loại hạt ngũ cốc, gấp 7,5 lần gạo trắng giúp bà bầu tránh nguy cơ thiếu canxi trong thai kỳ. Cháo yến mạch nấu với mè đen là món ăn có hiệu quả bổ sung canxi cao mẹ có thể thử.
Bổ sung canxi cho bà bầu từ đậu phụ
Đậu phụ là nguồn dưỡng chất chứa lượng canxi lớn, các bà bầu ăn chay không nên bỏ qua loại thực phẩm này. Ngoài ra còn có các chất như sắt cho bà bầu, phốt pho và thành phần chất xơ tốt cho tiêu hóa. Canxi trong đậu phụ giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương cho mẹ và giúp hình thành hệ thống xương, răng cho bé. Mỗi ngày mẹ bầu chỉ cần ăn 2 miếng/bìa đậu phụ là có thể thoả mãn nhu cầu canxi cả ngày của mình. Trong đậu phụ có chứa Isoflavone-một chất giúp tăng cường hormone nữ, hỗ trợ giảm các triệu chứng hay gặp ở phụ nữ như tim mạch, rối loạn tiền mãn kinh, ung thư, loãng xương,…
Bên cạnh ăn các thức ăn giàu canxi, mẹ bầu cũng cần để ý bổ sung các dưỡng chất cần thiết khác đặc biệt là sắt và axit folic. Mẹ lưu ý là trường hợp sử dụng thuốc bổ sung canxi, thì không được uống cùng lúc canxi và sắt vì canxi sẽ làm cản trợ sự hấp thu sắt vào cơ thể, do vậy mẹ nên uống sắt và canxi cách nhau từ 1-2 tiếng.Ngoài ra mẹ nên xây dựng kế hoạch sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Hãy giữ cho tâm trạng được thoải mái, sức khỏe ổn định để có thai kỳ khỏe mạnh, mẹ nhé!
Nhu cầu bổ sung canxi của bà bầu là bao nhiêu?
Canxi đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe thai kỳ. Nhu cầu canxi cũng thay đổi theo từng giai đoạn mang thai nên khi bổ sung canxi cho mẹ bầu cần cân nhắc đến vấn đề tuổi thai. Các số liệu bổ sung canxi cho thai phụ theo từng giai đoạn có thể tham khảo:
- Trong 3 tháng đầu là 800 mg
- 3 tháng giữa là 1000 mg, 3 tháng cuối
- Khi cho con bú là 1500 mg.
Đối với thai nhi, nếu mẹ bầu thiếu canxi thì thai nhi trong bụng mẹ rất dễ bị suy dinh dưỡng, khiến cho hệ xương, răng của bé kém phát triển, hệ thần kinh cũng bị ảnh hưởng ít nhiều. Điều này ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe của bé. Do đó, khi bé được sinh ra sẽ rất khó để bổ sung lại lượng canxi mà bé bị thiếu trong thời gian thai kỳ. Ngoài ra thai nhi không thể tránh khỏi những ảnh hưởng xấu đến sự phát triển sau này như: hiện tượng chậm phát triển, bệnh còi xương bẩm sinh, chứng khò khè, dị dạng xương,...
Đặc biệt thời kỳ cho con bú, nếu không được bổ sung canxi, sữa mẹ sẽ kém chất lượng. Khi đó, trong 100ml sữa mẹ không có đủ 34mg canxi. Trẻ sơ sinh bị thiếu canxi sẽ có các biểu hiện như dễ bị giật mình, co giật, hay quấy khóc và ngủ không yên. Những biểu hiện này ngày một rõ, thường xuất hiện sau vài ba ngày, vài tuần hay thậm chí một tháng sau khi sinh.
Bà bầu nên ăn gì để bổ sung canxi
Thông thường lượng canxi có thể được bổ sung từ các sản phẩm chức năng nhưng dù là bổ sung bằng cách nào thì cũng cần phải có chế độ ăn hợp lý-vì đây là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng tự nhiên cho cơ thể. Vậy bà bầu nên ăn gì để bổ sung canxi? Hãy cho vào thực đơn hằng ngày những món ăn sau đây nhé!
Tôm, cua, hàu, ngao – thực phẩm giàu canxi
Bộ tứ sản phẩm trên là nguồn dinh dưỡng giàu canxi dành cho mẹ. Trong đó, cua là loại thực phẩm giàu canxi bậc nhất, mỗi 100g cua đồng có tới 5040 mg canxi. Trong mỗi 100g tôm nõn có chứa 882 mg canxi. Thịt cua còn chứa nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường hệ xương chắc khỏe đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể. Mẹ bầu nên cố gắng ăn cua thường xuyên để bổ sung thêm nguồn canxi lý tưởng cho bản thân và thai nhi phát triển trong thai kỳ.
Ngoài ra các loại sò, hàu, ngêu, ốc, hến là nguồn cung cấp chất sắt, canxi, kali,… mẹ có thể thêm vào thực đơn của mình. Trong đó hàu là nguồn thực phẩm giàu canxi và an toàn hơn cả so với mẹ bầu nhưng chỉ nên ăn chừng mực, nhiều nhất 1- 2 lần một tuần là tốt nhất.
Sữa, các sản phẩm từ sữa – mẹ bầu thiếu canxi nên ăn
Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao
+ Sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Trong sữa chua chứa nhiều canxi và protein hơn cả, giúp mẹ và thai nhi có hệ xương, răng chắc khỏe. Sữa chua còn cung cấp nhiều vi khuẩn lên men có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch, giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh.
+ Các loại sữa tươi, sữa công thức.
+ Phô mai, váng sữa, các chế phẩm từ sữa đều có thể cung cấp canxi nếu mẹ bầu không uống được sữa.
Chuối – trái cây bổ sung nhiều canxi cho mẹ bầu
Chuối là nguồn thực phẩm cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương, tăng lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý. Ngoài ra, chuối còn giúp tăng cường sự tập trung , độ nháy bén của hệ thần kinh, tăng khả năng miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể.
Mỗi ngày một vài quả chuối sẽ giúp mẹ lấy lại năng lượng sau giờ làm việc căng thẳng, mệt mỏi. Ngoài ra mẹ bầu cũng có thể ăn thêm các quả như dâu tây, dâu ta, quýt, kiwi,… cũng là nguồn cung cấp canxi cho cơ thể.
Rau cải ngọt, rau dền-thực phẩm cần thiết cho người thiếu canxi
Hàm lượng canxi trong rau xanh không quá nhiều nhưng đủ để bổ sung lượng canxi hợp lý cùng các lợi ích về sức khỏe mà thực phẩm này mang lại cho mẹ bầu, đặc biệt phải kể đến là rau cải ngọt (cải chíp) và rau dền. Hai món rau này còn có lượng canxi cao hơn khi so với lượng sữa tương đương.
Ngoài canxi, cải chíp và rau dền còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tự nhiên với các chất vitamin A, C, chất sắt, kali, các vitamin có lợi cho cơ thể. Mẹ bầu cũng có thể bổ sung canxi bằng cách ăn các loại rau khác như súp lơ xanh, tảo biển, cải xoăn,…rất cần thiết cho tháp dinh dưỡng thai kỳ của bà bầu.
Hạnh nhân, yến mạch, các loại hạt sấy khô
Không chỉ chứa canxi, hạnh nhân còn có nhiều protein, giàu vitamin E, Kali,… đều là những chất dinh dưỡng tốt cho sự hình thành và phát triển của thai nhi, an toàn với sức khỏe mẹ bầu. 23 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 75mg canxi. Hạnh nhân là một trong các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, do chứa nhiều protein và rất giàu vitamin E, kali. Chất béo trong hạnh nhân là chất béo tốt có thể giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể nếu mẹ tiêu thụ lượng vừa đủ.
Trái cây sấy khô như mận, nho, đào,… có chứa nhiều năng lượng và dinh dưỡng bao gồm cả canxi tốt cho hệ thống xương và hình thành răng của thai nhi. Trong số các loại trái cây khô thì mận khô là món ăn vặt hữu ích cho sức khỏe mẹ bầu. Vỏ mận giàu chất dinh dưỡng giúp ngăn quá trình lão hóa xương. Mận khô còn chưa chất xơ có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ hơn, ngăn ngừa táo bón khi mang thai.
Yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất trong số các loại hạt ngũ cốc, gấp 7,5 lần gạo trắng giúp bà bầu tránh nguy cơ thiếu canxi trong thai kỳ. Cháo yến mạch nấu với mè đen là món ăn có hiệu quả bổ sung canxi cao mẹ có thể thử.
Bổ sung canxi cho bà bầu từ đậu phụ
Đậu phụ là nguồn dưỡng chất chứa lượng canxi lớn, các bà bầu ăn chay không nên bỏ qua loại thực phẩm này. Ngoài ra còn có các chất như sắt cho bà bầu, phốt pho và thành phần chất xơ tốt cho tiêu hóa. Canxi trong đậu phụ giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương cho mẹ và giúp hình thành hệ thống xương, răng cho bé. Mỗi ngày mẹ bầu chỉ cần ăn 2 miếng/bìa đậu phụ là có thể thoả mãn nhu cầu canxi cả ngày của mình. Trong đậu phụ có chứa Isoflavone-một chất giúp tăng cường hormone nữ, hỗ trợ giảm các triệu chứng hay gặp ở phụ nữ như tim mạch, rối loạn tiền mãn kinh, ung thư, loãng xương,…
Bên cạnh ăn các thức ăn giàu canxi, mẹ bầu cũng cần để ý bổ sung các dưỡng chất cần thiết khác đặc biệt là sắt và axit folic. Mẹ lưu ý là trường hợp sử dụng thuốc bổ sung canxi, thì không được uống cùng lúc canxi và sắt vì canxi sẽ làm cản trợ sự hấp thu sắt vào cơ thể, do vậy mẹ nên uống sắt và canxi cách nhau từ 1-2 tiếng.Ngoài ra mẹ nên xây dựng kế hoạch sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Hãy giữ cho tâm trạng được thoải mái, sức khỏe ổn định để có thai kỳ khỏe mạnh, mẹ nhé!