Toàn quốc Các bài tập bụng sau sinh để thu gọn vòng 2

Sau sinh, vùng bụng trở nên chảy xệ và tích mỡ nhiều hơn do quá trình mang thai và sinh nở. Nhiều mẹ bỉm mong muốn nhanh chóng thu gọn vòng 2 sau sinh nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập bụng sau sinh hiệu quả, giúp mẹ lấy lại vóc dáng săn chắc và tự tin hơn.

1. Khi nào nên bắt đầu tập bụng sau sinh?

Thời điểm tập luyện phụ thuộc vào phương pháp sinh nở và tình trạng sức khỏe của mẹ:

• Sinh thường: Có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng sau 4 - 6 tuần nếu sức khỏe ổn định.
• Sinh mổ: Nên chờ ít nhất 6 - 8 tuần hoặc theo chỉ định của bác sĩ để tránh ảnh hưởng đến vết mổ.

👉 Lưu ý: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện để đảm bảo an toàn.

2. Các bài tập bụng sau sinh giúp thu gọn vòng 2

Dưới đây là những bài tập đơn giản, an toàn giúp mẹ siết cơ bụng, đốt mỡ và lấy lại vòng eo thon gọn.

2.1. Bài tập Kegel – Siết chặt cơ bụng từ bên trong

Công dụng:

• Tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu.
• Giúp vòng 2 săn chắc mà không gây áp lực lên cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc nằm thoải mái, giữ lưng thẳng.
2. Siết chặt cơ sàn chậu như khi nín tiểu, giữ trong 5 - 10 giây.
3. Thả lỏng và lặp lại 10 - 15 lần.

👉 Lưu ý: Có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu, ngay cả khi đang chăm con.

2.2. Bài tập Plank – Đốt mỡ bụng hiệu quả

Công dụng:

• Tăng cường sức mạnh vùng bụng, lưng và tay.
• Giúp siết chặt cơ bụng, giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng.

Cách thực hiện:

1. Chống hai tay và hai chân xuống sàn, giữ lưng thẳng.
2. Siết chặt bụng, giữ cơ thể song song với mặt đất.
3. Giữ tư thế trong 20 - 30 giây, sau đó tăng dần thời gian khi quen dần.
4. Thực hiện 3 - 5 lần/ngày.

👉 Lưu ý: Nếu quá khó, mẹ có thể chống bằng đầu gối thay vì mũi chân.

2.3. Bài tập Bridge – Siết cơ bụng và nâng mông

Công dụng:

• Tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ đùi.
• Hỗ trợ thu nhỏ vòng 2, cải thiện vóc dáng sau sinh.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, co gối, đặt chân rộng bằng vai.
2. Siết bụng, nâng hông lên cao, giữ trong 5 giây.
3. Hạ xuống từ từ, lặp lại 15 - 20 lần.

👉 Lưu ý: Kết hợp bài tập này với thở đều để tối ưu hiệu quả.

2.4. Bài tập Gập bụng nhẹ nhàng – Đánh tan mỡ bụng

Công dụng:

• Tác động trực tiếp vào vùng bụng, giúp giảm mỡ nhanh chóng.
• Hỗ trợ cơ bụng săn chắc hơn sau sinh.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, co gối, đặt hai tay sau đầu.
2. Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn.
3. Hạ xuống từ từ, lặp lại 10 - 15 lần.

👉 Lưu ý: Nếu sinh mổ, nên tập bài này khi vết mổ đã lành hoàn toàn.

2.5. Bài tập Russian Twist – Định hình vòng eo

Công dụng:

• Giúp siết cơ bụng, tạo đường cong eo rõ ràng.
• Hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, hơi ngả lưng ra sau, co gối lên.
2. Hai tay chắp vào nhau, xoay thân người sang trái rồi sang phải.
3. Thực hiện 20 lần (10 lần mỗi bên).

👉 Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng để tránh đau lưng.

3. Những lưu ý khi tập bụng sau sinh

• Không tập quá sớm: Hãy để cơ thể có thời gian phục hồi trước khi bắt đầu tập luyện.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Hạn chế tinh bột, ăn nhiều protein, rau xanh và uống đủ nước.
• Kiên trì tập luyện: Không cần tập quá nặng, chỉ cần duy trì đều đặn 15 - 30 phút/ngày.
• Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái: Tránh căng thẳng vì stress cũng là nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng.

4. Kết luận

Việc thu gọn vòng 2 sau sinh không thể thực hiện trong một sớm một chiều. Nịt bụng hay các phương pháp ép cân nhanh không phải là cách tốt nhất. Thay vào đó, hãy kiên trì tập luyện với các bài tập bụng sau sinh kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả bền vững. Chỉ cần mỗi ngày dành 15 - 30 phút luyện tập, mẹ sẽ sớm lấy lại vóc dáng săn chắc và vòng eo thon gọn như mong muốn!