Những bài tập tăng thể lực và bài tập điều hòa thể thao saigonfitness tăng sức bền không chỉ giúp cơ thể mạnh mẽ hơn, đáp ứng được yêu cầu tập luyện cường độ cao mà còn giúp hình thành trí nhớ cơ bắp. Vì thế nếu duy trì tập hàng ngày thì khối lượng cơ bắp sẽ được đảm bảo và bạn cũng không mất nhiều thời gian để làm quen lại với các buổi tập nặng.
10 bài tập tăng thể lực và bài tập tăng sức bền
Chạy bước nhỏ tại chỗ
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Bắt đầu chạy bước nhỏ. Nhấc chân lên và chạy tại chỗ, tiếp đất bằng đầu mũi chân. Lưu ý bàn chân chỉ hơi nhấc lên khỏi mặt đất, bước chạy phạm vi nhỏ. Khi dậm chân xuống thì không khóa đầu gối.
Bước 3: Hít thở đều đặn và chạy liên tục trong 40 giây rôi nghỉ 10 giây.
Squat bật nhảy
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau và hai tay tì lên đùi.
Bước 3: lại bật nhảy cao lên rồi tiếp đất ở tư thế squat tương tự như bước 2.
Bước 4: Lúc bật lên hít vào, tiếp đất thì thở ra và lặp lại liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Bước chân bật cao phối hợp
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn hông, hai tay chống hông.
Bước 2: Bước rộng một chân sang ngang, đồng thời đầu gối khuỵu xuống sâu. Chân còn lại kéo giãn căng, trọng tâm người nghiêng về một bên.
Bước 3: Thu chân đang khuỵu về vị trí cũ và đứng thẳng người lên. Tiếp đó vung rộng hai tay từ dưới lên trên, đồng thời nhảy bật ra và tách rộng hai chân, hai tay chạm nhau ở phía trên đầu.
Bước 4: Nhảy bật một lần nữa để thu tay và chân về rồi lặp lại động tác bước chân sang ngang với bên chân còn lại.
Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Bật nhảy co chân
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn hông, hai tay thả lỏng tự nhiên, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Nhảy sang một bên, chân trụ nhún xuống đẻ bảo vệ đầu gối, chân còn lại co lên, khép sát vào chân trụ. Người hơn khom về trước, hai tay đánh trước – sau tự nhiên.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó đưa chân nhảy sang bên còn lại và cũng tiếp đất với tư thế y hệt ở bước 2.
Bước 4: Nhảy liên tục sang hai bên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Plank tay cao tay thấp
Bước 1: Duỗi thẳng người nằm sấp xuống, hai tay chống lên, khoảng cách cánh tay bằng bả vai, chân sau duỗi thẳng và chống hai đầu mũi chân lên.
Bước 2: Siết cơ bụng lại và lần lượt hạ hai khuỷu tay xuống chạm đất, sau đó lại chống từng tay một thẳng lên. Trong khi di chuyển cơ thể vẫn luôn thẳng và cơ bụng được siết chặt.
Bước 3: Liên tục plank tay cao tay thấp trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Nhảy cao duỗi người phối hợp
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Bật nhảy cao lên, hai chân tách rộng, hai tay giơ thẳng lên cao, sau đó tiếp đất, không khóa cứng khớp.
Bước 3: Ngồi xổm xuống, hai tay chống xuống đất, sau đó hơi nhảy lên để đẩy dài chân ra đằng sau, mũi chân tì xuống đất, cả thân người giữ thẳng.
Bước 4: Bật nhảy lên thu hai chân lại gần người rồi đứng thẳng lên, đá một chân về phía trước, hai tay vung tự nhiên rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu ở bước 1.
Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác, luân phiên đổi chân đá trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Sumo squat kết hợp bất nhảy
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối, hai đầu mũi chân bẻ ngang sang hai bên, bàn tay tì lên đùi.
Bước 3: Bật nhảy lên, khép hai chân vào và hai tay vỗ vào nhau.
Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác bật nhảy trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Chạy nâng cao đùi
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn hoặc tay chống hông.
Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi, môt chân nhấc lên cao để đầu gối vuông góc, chân còn lại làm trụ.
Bước 3: Chạy đổi trạng thái hai chân và liên tục thực hiện trong 40 giây rồi nghỉ ngơi 10 giây.
Chống đẩy
Bước 1: Duỗi thẳng người nằm sấp xuống, hai tay chống thẳng lên, khoảng cách cánh tay bằng bả vai, chân sau duỗi thẳng và chống hai đầu mũi chân lên.
Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách nhún cùi chỏ xuống tới khi ngực thấp gần chạm sàn rồi dựng thẳng hai tay lên.
Bước 3: Hít thở đều đặn và liên tục duy trì tốc độ chống đẩy đều đặn trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Nhảy dây
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây dài vừa phải sao cho chiều dài của một nửa dây bằng khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây nhảy đặt ở đằng sau gót chân, hai bàn chân chụm lại, người đứng thẳng.
Bước 3: Quăng dây nhảy về trước rồi nhảy bật lên khi dây quất xuống đất. Liên tiếp quăng dây và nhảy lên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Trên đây là những bài tập tăng thể lực ngay cả những vận động viên điền kinh hay cầu thủ bóng đá cũng áp dụng hàng ngày.
10 bài tập tăng thể lực và bài tập tăng sức bền
Chạy bước nhỏ tại chỗ
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Bắt đầu chạy bước nhỏ. Nhấc chân lên và chạy tại chỗ, tiếp đất bằng đầu mũi chân. Lưu ý bàn chân chỉ hơi nhấc lên khỏi mặt đất, bước chạy phạm vi nhỏ. Khi dậm chân xuống thì không khóa đầu gối.
Bước 3: Hít thở đều đặn và chạy liên tục trong 40 giây rôi nghỉ 10 giây.
Squat bật nhảy
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau và hai tay tì lên đùi.
Bước 3: lại bật nhảy cao lên rồi tiếp đất ở tư thế squat tương tự như bước 2.
Bước 4: Lúc bật lên hít vào, tiếp đất thì thở ra và lặp lại liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Bước chân bật cao phối hợp
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn hông, hai tay chống hông.
Bước 2: Bước rộng một chân sang ngang, đồng thời đầu gối khuỵu xuống sâu. Chân còn lại kéo giãn căng, trọng tâm người nghiêng về một bên.
Bước 3: Thu chân đang khuỵu về vị trí cũ và đứng thẳng người lên. Tiếp đó vung rộng hai tay từ dưới lên trên, đồng thời nhảy bật ra và tách rộng hai chân, hai tay chạm nhau ở phía trên đầu.
Bước 4: Nhảy bật một lần nữa để thu tay và chân về rồi lặp lại động tác bước chân sang ngang với bên chân còn lại.
Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Bật nhảy co chân
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn hông, hai tay thả lỏng tự nhiên, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Nhảy sang một bên, chân trụ nhún xuống đẻ bảo vệ đầu gối, chân còn lại co lên, khép sát vào chân trụ. Người hơn khom về trước, hai tay đánh trước – sau tự nhiên.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó đưa chân nhảy sang bên còn lại và cũng tiếp đất với tư thế y hệt ở bước 2.
Bước 4: Nhảy liên tục sang hai bên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Plank tay cao tay thấp
Bước 1: Duỗi thẳng người nằm sấp xuống, hai tay chống lên, khoảng cách cánh tay bằng bả vai, chân sau duỗi thẳng và chống hai đầu mũi chân lên.
Bước 2: Siết cơ bụng lại và lần lượt hạ hai khuỷu tay xuống chạm đất, sau đó lại chống từng tay một thẳng lên. Trong khi di chuyển cơ thể vẫn luôn thẳng và cơ bụng được siết chặt.
Bước 3: Liên tục plank tay cao tay thấp trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Nhảy cao duỗi người phối hợp
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Bật nhảy cao lên, hai chân tách rộng, hai tay giơ thẳng lên cao, sau đó tiếp đất, không khóa cứng khớp.
Bước 3: Ngồi xổm xuống, hai tay chống xuống đất, sau đó hơi nhảy lên để đẩy dài chân ra đằng sau, mũi chân tì xuống đất, cả thân người giữ thẳng.
Bước 4: Bật nhảy lên thu hai chân lại gần người rồi đứng thẳng lên, đá một chân về phía trước, hai tay vung tự nhiên rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu ở bước 1.
Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác, luân phiên đổi chân đá trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Sumo squat kết hợp bất nhảy
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối, hai đầu mũi chân bẻ ngang sang hai bên, bàn tay tì lên đùi.
Bước 3: Bật nhảy lên, khép hai chân vào và hai tay vỗ vào nhau.
Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác bật nhảy trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Chạy nâng cao đùi
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn hoặc tay chống hông.
Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi, môt chân nhấc lên cao để đầu gối vuông góc, chân còn lại làm trụ.
Bước 3: Chạy đổi trạng thái hai chân và liên tục thực hiện trong 40 giây rồi nghỉ ngơi 10 giây.
Chống đẩy
Bước 1: Duỗi thẳng người nằm sấp xuống, hai tay chống thẳng lên, khoảng cách cánh tay bằng bả vai, chân sau duỗi thẳng và chống hai đầu mũi chân lên.
Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách nhún cùi chỏ xuống tới khi ngực thấp gần chạm sàn rồi dựng thẳng hai tay lên.
Bước 3: Hít thở đều đặn và liên tục duy trì tốc độ chống đẩy đều đặn trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Nhảy dây
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây dài vừa phải sao cho chiều dài của một nửa dây bằng khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây nhảy đặt ở đằng sau gót chân, hai bàn chân chụm lại, người đứng thẳng.
Bước 3: Quăng dây nhảy về trước rồi nhảy bật lên khi dây quất xuống đất. Liên tiếp quăng dây và nhảy lên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Trên đây là những bài tập tăng thể lực ngay cả những vận động viên điền kinh hay cầu thủ bóng đá cũng áp dụng hàng ngày.