Kegel được hiểu là bài tập cơ hỗ trợ tăng cường sinh lý cho cả nam và nữ. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên cơ mu cụt. Nếu tập đúng cách, tình trạng khô rát âm đạo được cải thiện đáng kể ở phụ nữ. Còn nam giới được tăng kích thước cậu nhỏ, sinh lý lẫn khả năng quan hệ. để biết cách tập cơ Kegel đúng chuẩn bạn nhé.
Cách tập cơ Kegel đúng chuẩn cho giới nữ
Để thực hiện bài tập này, bạn cần tìm đúng vị trí của cơ xương chậu. Người tập không sử dụng tới cơ bụng, mông và chân. Bên cạnh đó, hãy kiểm soát luồng khí được thở ra, hít vào luôn đều đặn.
Nín tiểu
Người tập thực hiện co cơ âm đạo, sau đó thả lỏng như lúc đi tiểu rồi nín giữa chừng. Trong ngày, người tập nên lặp lại động tác nín tiểu nhiều lần để chóng có hiệu quả. Bạn có thể kiểm tra xem mình tập đúng hay không bằng cách để tay lên bụng. Khi thấy phần bụng của mình hơi phập phồng nghĩa là chưa đạt. Lưu ý rằng trong quá trình tập cần thở sâu, chậm, đều.
Tập với ngón tay
Trước khi thực hiện bài tập ở mức độ này, bạn nên rửa tay của mình thật sạch sẽ. Ban đầu, người tập sẽ dùng một ngón tay của mình rồi luồn vào âm đạo. Tìm cách làm sao để ngón tay được kẹp lấy bởi âm đạo. Lúc này, người tập sẽ có cảm giác như âm đạo của mình đang co thắt lại.
Co thắt âm đạo và giữ trong 5 giây
Ở cấp độ 3 này, người tập thực hiện lần lượt theo các bước sau:
Người tập nên tự nâng cấp để bài tập cơ Kegel khó hơn:
Cách tập cơ Kegel đúng chuẩn cho giới nữ
Cách tập cơ Kegel chuẩn cho giới nam
Trước tiên, người tập cần xác định nhóm cơ mu cụt, đóng vai trò trong việc kiểm soát tiểu tiện. Khi thực hiện bạn sẽ có cảm giác mình nhịn đi vệ sinh lúc đang cần, không dung tới cơ bụng, đùi và mông. Bài tập này muốn đạt hiệu quả cao cần được thực hiện mỗi ngày. Sau đây cách thực hiện giới nam có thể tham khảo:
Làm ấm
Để cơ mu cụt được siết chặt rồi thả lỏng. Mỗi thao tác được thực hiện trong khoảng 3 giây. Hãy để não bộ điều khiển hành động này. Thao tác làm ấm được lặp lại bốn lần. Trước khi chuyển sang bước kế tiếp, người tập nên nghỉ 10 giây.
Tăng tốc
Để cơ mu cụt được siết chặt rồi thả lỏng. Mỗi thao tác được thực hiện trong khoảng 1 giây. Thao tác tăng tốc được lặp lại 10 lần. Trước khi chuyển sang bước kế tiếp, người tập nên nghỉ 10 giây.
Củng cố
Để cơ mu cụt được siết chặt khoảng 8 giây rồi thả lỏng trong 8 giây. Thao tác củng cố được lặp lại 4 lần. Quá trình này được thực hiện không quá hai phút, khoảng 112 giây. Bạn có thể tập bài củng cố mỗi ngày khoảng 3 – 4 lần. Điều quan trọng của bài tập Kegel đó là nhịp độ được duy trì.
Tùy theo thể trạng của mỗi người mà thời gian, mức độ siết cơ được điều chỉnh. Trong quá trình tập, giới nam không nên nhịn thở, hãy thở một cách đều đặn nhất. Chỉ cần kiên trì tập luyện, hiệu quả như mong muốn sẽ thấy sau vài tuần. Nếu cậu nhỏ có cương lên trong khi tập luyện, bạn cũng đừng lo vì đây là hiện tượng khá bình thường.
ADVERTISEMENT. SCROLL TO CONTINUE READING.
Cách tập cơ Kegel chuẩn cho giới nam
Một số lưu ý cần biết khi thực hiện tập cơ Kegel
Sau đây là một số lưu ý bạn không thể bỏ qua trong quá trình tập luyện Kegel:
Chỉ tập trung để thít chặt phần cơ sàn chậu do Kegel là bài tập chỉ tướng tới bộ phận này. Để có được kết quả tốt như mong muốn, người tập cần tránh vận động cơ bụng, đùi và mông.
Bàng quang cần rỗng trước khi bắt đầu vào tập luyện bất cứ bài Kegel nào. Tuyệt đối không tập luyện khi bàng quang đang chứa nước tiểu. Lý do là bởi người tập sẽ thấy sự rò rỉ cùng những cơn đau.
Nếu bụng và lưng của người tập xuất hiện những cơn đau nhẹ sau khi bài tập Kegel tổ hợp được hoàn thành. Đừng lo vì điều này bởi đây là dấu hiệu cho thấy người tập đã thực hiện đúng cách.
Người tập nên thở ra, hít vào trong từng nhịp để tập trung một cách hiệu quả hơn. Đừng cố nhịn khi thực hiện từng mức độ trong bài tập Kegel. Làm như vậy sẽ giúp người tập thư giãn. Đồng thời hiệu quả từ bài tập sàn chậu cũng hiệu quả hơn.
Nên nhớ những lưu ý cần biết khi thực hiện tập cơ Kegel
Cách tập cơ Kegel đúng chuẩn cho giới nữ
Để thực hiện bài tập này, bạn cần tìm đúng vị trí của cơ xương chậu. Người tập không sử dụng tới cơ bụng, mông và chân. Bên cạnh đó, hãy kiểm soát luồng khí được thở ra, hít vào luôn đều đặn.
Nín tiểu
Người tập thực hiện co cơ âm đạo, sau đó thả lỏng như lúc đi tiểu rồi nín giữa chừng. Trong ngày, người tập nên lặp lại động tác nín tiểu nhiều lần để chóng có hiệu quả. Bạn có thể kiểm tra xem mình tập đúng hay không bằng cách để tay lên bụng. Khi thấy phần bụng của mình hơi phập phồng nghĩa là chưa đạt. Lưu ý rằng trong quá trình tập cần thở sâu, chậm, đều.
Tập với ngón tay
Trước khi thực hiện bài tập ở mức độ này, bạn nên rửa tay của mình thật sạch sẽ. Ban đầu, người tập sẽ dùng một ngón tay của mình rồi luồn vào âm đạo. Tìm cách làm sao để ngón tay được kẹp lấy bởi âm đạo. Lúc này, người tập sẽ có cảm giác như âm đạo của mình đang co thắt lại.
Co thắt âm đạo và giữ trong 5 giây
Ở cấp độ 3 này, người tập thực hiện lần lượt theo các bước sau:
- Để cơ âm đạo được co thắt một chút trong vòng 5 giây.
- Tiếp tục co thắt thêm 5 phút nữa.
- Co hết mức trong 5 giây tiếp theo.
- Thả lỏng ngược lại, từng nấc một đếm đến 5.
Người tập nên tự nâng cấp để bài tập cơ Kegel khó hơn:
- Cơ âm đạo bị co khoảng 3 giây rồi thả lòng, thực hiện 10 lần.
- Thả lỏng và co thắt càng nhanh càng tốt, thực hiện 25 lần.
- Tưởng tượng âm đạo của người tập đang cố hút gì đó, giữ lại trong ba giây rồi thả lỏng, thực hiện 10 lần.
- Tưởng tượng âm đạo của người tập đang cố đẩy gì đó, giữ lại trong ba giây rồi thả lỏng, thực hiện 10 lần.
Cách tập cơ Kegel đúng chuẩn cho giới nữ
Cách tập cơ Kegel chuẩn cho giới nam
Trước tiên, người tập cần xác định nhóm cơ mu cụt, đóng vai trò trong việc kiểm soát tiểu tiện. Khi thực hiện bạn sẽ có cảm giác mình nhịn đi vệ sinh lúc đang cần, không dung tới cơ bụng, đùi và mông. Bài tập này muốn đạt hiệu quả cao cần được thực hiện mỗi ngày. Sau đây cách thực hiện giới nam có thể tham khảo:
Làm ấm
Để cơ mu cụt được siết chặt rồi thả lỏng. Mỗi thao tác được thực hiện trong khoảng 3 giây. Hãy để não bộ điều khiển hành động này. Thao tác làm ấm được lặp lại bốn lần. Trước khi chuyển sang bước kế tiếp, người tập nên nghỉ 10 giây.
Tăng tốc
Để cơ mu cụt được siết chặt rồi thả lỏng. Mỗi thao tác được thực hiện trong khoảng 1 giây. Thao tác tăng tốc được lặp lại 10 lần. Trước khi chuyển sang bước kế tiếp, người tập nên nghỉ 10 giây.
Củng cố
Để cơ mu cụt được siết chặt khoảng 8 giây rồi thả lỏng trong 8 giây. Thao tác củng cố được lặp lại 4 lần. Quá trình này được thực hiện không quá hai phút, khoảng 112 giây. Bạn có thể tập bài củng cố mỗi ngày khoảng 3 – 4 lần. Điều quan trọng của bài tập Kegel đó là nhịp độ được duy trì.
Tùy theo thể trạng của mỗi người mà thời gian, mức độ siết cơ được điều chỉnh. Trong quá trình tập, giới nam không nên nhịn thở, hãy thở một cách đều đặn nhất. Chỉ cần kiên trì tập luyện, hiệu quả như mong muốn sẽ thấy sau vài tuần. Nếu cậu nhỏ có cương lên trong khi tập luyện, bạn cũng đừng lo vì đây là hiện tượng khá bình thường.
ADVERTISEMENT. SCROLL TO CONTINUE READING.
Cách tập cơ Kegel chuẩn cho giới nam
Một số lưu ý cần biết khi thực hiện tập cơ Kegel
Sau đây là một số lưu ý bạn không thể bỏ qua trong quá trình tập luyện Kegel:
Chỉ tập trung để thít chặt phần cơ sàn chậu do Kegel là bài tập chỉ tướng tới bộ phận này. Để có được kết quả tốt như mong muốn, người tập cần tránh vận động cơ bụng, đùi và mông.
Bàng quang cần rỗng trước khi bắt đầu vào tập luyện bất cứ bài Kegel nào. Tuyệt đối không tập luyện khi bàng quang đang chứa nước tiểu. Lý do là bởi người tập sẽ thấy sự rò rỉ cùng những cơn đau.
Nếu bụng và lưng của người tập xuất hiện những cơn đau nhẹ sau khi bài tập Kegel tổ hợp được hoàn thành. Đừng lo vì điều này bởi đây là dấu hiệu cho thấy người tập đã thực hiện đúng cách.
Người tập nên thở ra, hít vào trong từng nhịp để tập trung một cách hiệu quả hơn. Đừng cố nhịn khi thực hiện từng mức độ trong bài tập Kegel. Làm như vậy sẽ giúp người tập thư giãn. Đồng thời hiệu quả từ bài tập sàn chậu cũng hiệu quả hơn.
Nên nhớ những lưu ý cần biết khi thực hiện tập cơ Kegel