Toàn quốc Thoát vị đĩa đệm nên tập gì để giảm đau và phục hồi cột sống?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy trong đĩa đệm bị thoát ra ngoài, chèn ép vào rễ thần kinh, gây đau lưng, tê bì chân tay và hạn chế vận động. Ngoài việc điều trị theo chỉ định của bác sĩ, tập luyện đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi. Vậy, thoát vị đĩa đệm nên tập gì để vừa an toàn vừa mang lại hiệu quả?

Nguyên tắc tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm

• Khởi động nhẹ nhàng từ 5–10 phút trước khi tập.
  
  
• Chọn bài tập an toàn, tránh vận động mạnh hoặc xoay vặn đột ngột.
  
  
• Tập chậm rãi, đúng kỹ thuật, kiên trì mỗi ngày 20–30 phút.
  
  
• Nếu cơn đau tăng lên, ngưng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
  

Thoát vị đĩa đệm nên tập gì?
1. Đi bộ

• Nên đi trên mặt phẳng, tốc độ vừa phải.
  
  
• Thời gian: 15–30 phút/ngày.
  👉 Giúp tăng cường lưu thông máu, giảm cứng khớp và cải thiện khả năng vận động.
  

2. Bơi lội

• Các kiểu bơi thích hợp: bơi sải, bơi ngửa.
  
  
• Tránh bơi ếch vì có thể gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
  👉 Nước giúp nâng đỡ cơ thể, giảm tải trọng lên đĩa đệm.
  

3. Yoga trị liệu
Một số tư thế nhẹ nhàng phù hợp:

• Tư thế con mèo – con bò (Cat – Cow).
  
  
• Tư thế em bé (Child’s Pose).
  
  
• Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose).
  👉 Giúp kéo giãn cột sống, giảm chèn ép thần kinh, tăng độ linh hoạt.
  

4. Bài tập cơ bản tại nhà

• Co gối về ngực (Knee to Chest): Giảm căng tức vùng thắt lưng.
  
  
• Tư thế cây cầu (Bridge): Tăng cường cơ bụng, cơ mông, cố định cột sống.
  
  
• Plank cơ bản: Giúp cơ bụng và lưng khỏe, hỗ trợ đĩa đệm.
  
  
• Bài tập kéo giãn cơ hình lê: Giảm đau lan xuống mông và chân do chèn ép thần kinh tọa.
  

Thoát vị đĩa đệm nên tránh tập gì?

• Chạy bộ tốc độ cao, nhảy dây.
  
  
• Nâng tạ nặng, squat sai tư thế.
  
  
• Các môn thể thao va chạm mạnh như bóng đá, bóng rổ.
  👉 Những hoạt động này có thể làm tăng áp lực lên cột sống, khiến tình trạng bệnh nặng hơn.
  

Lợi ích khi tập luyện đúng cách

• Giảm đau lưng, hạn chế co cứng cơ.
  
  
• Cải thiện sức mạnh cơ lưng – cơ bụng, giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn.
  
  
• Tăng độ linh hoạt của cột sống, giảm nguy cơ tái phát.
  
  
• Nâng cao tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
  

Lưu ý quan trọng khi tập luyện

• Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu tập.
  
  
• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D và omega-3.
  
  
• Sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu cần thiết, đặc biệt khi phải vận động nhiều.
  
  
• Tránh tập luyện quá sức hoặc bỏ dở giữa chừng.
  

Kết luận
Hiểu rõ thoát vị đĩa đệm nên tập gì sẽ giúp người bệnh lựa chọn được bài tập phù hợp, hỗ trợ quá trình điều trị và phòng ngừa tái phát hiệu quả. Kiên trì tập luyện, kết hợp chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cột sống khỏe mạnh, nâng cao chất lượng cuộc sống.