giả dụ bạn đang muốn tậu lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam nhưng lại hoang mang trước 1 loạt các bài tập mỡ bụng, bắp tay và không biết nên tính từ lúc đâu? Bạn mới tập gym hay là người đã tập lâu năm mà không có kết quả tăng cơ ưng ý? Lịch tập gym cho nam dưới đây sẽ giúp bạn tìm được đúng hướng đi cho kế hoạch định hình và săn chắc cơ thể của mình. Hãy đứng dậy xách chiếc bụng bia đến phòng tập ngay thôi nào.
Cập nhật lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam đến từ những Gymer hàng đầu
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam là điều bất cứ gymer nào cũng cực kỳ để ý. Trước khi Đánh giá các thông báo giảm cân nam hãy cộng xem qua phần tổng quan giáo trình tập gym giảm béo cho nam trước khi vào phòng tập giảm béo.
Giáo án tập gym giảm cân cho nam hơi khắt khe
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam thực chất là phương thức tập luyện siết chặt lượng cơ tối đa trên cơ thể, chiếc bỏ hết mỡ thừa để có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Tập dượt với lịch tập này sẽ không giống thông thường là 3 hiệp 8 lần mà dùng bí quyết hoàn toàn khác biệt sau đây:
Superset: luyện tập 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa các bài tập (kí hiệu X - Y)
Megaset: Đây là kỹ thuật nâng cao level mỗi bài lên cao hơn sau mỗi hiệp, không nghỉ giải lao giữa những bài tập (kí hiệu Z)
Dropset: thực hành 12 lần lặp và giảm dần trong khoảng 10 - 20% sau mỗi hiệp, thực hành như vậy trong 5 hiệp.
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam giảm béo trong 6 ngày hiệu quả nhất.
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày đầu tiên: Tập thân trên
+ Cardio: 30 phút, mức nhịp tim khoảng 100-120 BPM
+ Hít đất: 20 lần (4 hiệp) (X)
+ Hít xà: 10 lần (4 hiệp) (Y)
+ Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 8-8-6-6
+ Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp 10-10-10-15 (X)
+ Gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp 15-15-10-10 (Y)
+ Bước gập gối: 12 lần 4 hiệp
+ Gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp 21-18-15 (X)
+ Đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (X)
+ Đẩy tạ đôi sang hai bên: 3 hiệp 10-10-10 (Y)
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 2: Tập thân dưới
Tập tạ đơn săn chắc vùng bắp tay và thân dưới
+ Cardio: 30 phút với máy leo cầu thang hoặc chế độ leo dốc, nhịp tim ở khoảng 100 - 120 BPM
+ Squat: 4 hiệp 10 - 10 -8 - 6
+ Đá đùi trước: 3 hiệp 10-10-10 (X)
+ Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10 (Y)
+ Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
+ Đứng nhón chân: 3 hiệp 15-15-15
+ Bước gập gối: 4 hiệp 15-15-15-10
+ Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15
+ Hack squat : 4 hiệp 15-15-12-10
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày 3: Tập ngực và bụng
+ Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn: 4 hiệp 10-8-6-4
+ Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6 (X)
+ Nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Đứng kéo cáp: 3 hiệp 8-8-8 (X)
+ Đứng kéo cáp: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Đu người nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8
+ Nằm dốc lên dùng tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 (X)
+ Nằm nhấc chân: 3 hiệp 10-10-10 (Y)
+ Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 (Z)
+ Kéo cáp trên cao: hai hiệp 15-15 (X)
+ Swiss ball crunches: 3 hiệp 20-20 (Y)
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 4: Tập tay trước, tay sau và vai
+ Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 12-12-10-10 (X)
+ Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4 (X)
+ Kéo cáo xuống: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Đẩy vai cộng tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6 (Z)
+ Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6
+ Đẩy tạ đôi sang hai bên: 4 hiệp 15-15-12-12 (X)
+ Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10 (Y)
Động tác kéo cáp trong lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày 5: Tập chân và xô
+ Lunges: 4 hiệp 15-15-15-15
+ Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
+ Kéo xà: 3 hiệp khôn cùng (X)
+ Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tiếp mỗi hiệp (Y)
+ Squat: 3 hiệp 10-10-10
+ Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10 (X)
+ Hít xà: 3 hiệp hết sức (Y)
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày 6: HIIT
+ Chạy bộ khiến nóng cơ thể (2km)
+ Chạy 100m đầu hết tốc lực, 100m sau chạy thường (2km)
+ Chạy hết tốc lực trong hai hiệp: 6 x 35m / hai x 90m / 1 x 400m
+ thả lỏng người, chạy thường 800m
các lưu ý về lịch tập gym giảm cân cho nam mới bắt đầu
Đối với những người đã quen với gym hẳn cũng đã nắm được phần nào các điều nên - không nên trong suốt giai đoạn tập gym giảm cân nam. Ngoài ra lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới sẽ khiến cho không ít người mới xúc tiếp với gym tỏ ra lúng túng. Thông thường tập gym giảm béo nam rất chú trọng các món ăn chứa phổ thông protein. Protein có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, săn chắc các mô cơ xúc tiến thời kỳ nâng cao cơ giảm mỡ hiệu quả hơn. Sau đây giảm mỡ an toàn xin đề cập bạn một đôi lưu ý nhỏ để thời kỳ tập gym giảm cân nam diễn ra hiệu quả nhất.
Cần bổ sung phổ quát protein và chất xơ trong giai đoạn tập tành
+ Trước khi bắt đầu tập luyện, Các bạn nhớ ăn uống phần đông dưỡng chất. Bên cạnh đó cần tránh xa những đồ dầu mỡ, đồ ngọt để cơ thể không bị nặn nề hà trong suốt thời kỳ tập gym giảm cân nam.
+ Sau mỗi buổi tập, nên bổ sung những dưỡng chất như protein, chất xơ và giảm thiểu hầu hết những hàng ngũ thực phẩm đựng carb (tinh bột, đường) để không làm giảm hiệu quả tập tập gym giảm cân nam.
+ Theo kinh nghiệm giảm cân, trước khi đi ngủ chừng 30 phút, Các bạn có thể tiêu dùng 1 bữa phụ với các đội ngũ thực đơn giảm cân giàu protein như thịt bò nạc, thịt ức gà bỏ da, cá hồi ướp đơn giản áp chảo... Tuyệt đối không ăn các đồ phổ biến tinh bột và đường.
những thực phẩm giàu protein giúp nâng cao cơ hiệu quả
Trên đây là lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả nhất hiện tại. Giả dụ bạn sắm tới các bài tập gym giảm cân nam và muốn nâng cao cơ giảm mỡ hãy kiên trì tập dượt theo lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên, sau 6 ngày cứng cáp cơ thể bạn sẽ được thay đổi một phương pháp đáng kinh ngạc. Nếu như chị em còn thắc mắc gì về tập gym giảm béo nam hoặc muốn Đánh giá thêm các bài tập giảm bụng bia, bụng mỡ... Hãy địa chỉ theo đường dây nóng 1800.2045 để nhanh chóng nhận được các kiến thức về giảm cân sớm nhất
Nguồn: https://giammoantoan.vn/lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam/
Cập nhật lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam đến từ những Gymer hàng đầu
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam là điều bất cứ gymer nào cũng cực kỳ để ý. Trước khi Đánh giá các thông báo giảm cân nam hãy cộng xem qua phần tổng quan giáo trình tập gym giảm béo cho nam trước khi vào phòng tập giảm béo.
- Giáo án tập gym giảm cân cho nam
Giáo án tập gym giảm cân cho nam hơi khắt khe
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam thực chất là phương thức tập luyện siết chặt lượng cơ tối đa trên cơ thể, chiếc bỏ hết mỡ thừa để có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Tập dượt với lịch tập này sẽ không giống thông thường là 3 hiệp 8 lần mà dùng bí quyết hoàn toàn khác biệt sau đây:
Superset: luyện tập 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa các bài tập (kí hiệu X - Y)
Megaset: Đây là kỹ thuật nâng cao level mỗi bài lên cao hơn sau mỗi hiệp, không nghỉ giải lao giữa những bài tập (kí hiệu Z)
Dropset: thực hành 12 lần lặp và giảm dần trong khoảng 10 - 20% sau mỗi hiệp, thực hành như vậy trong 5 hiệp.
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam giảm béo trong 6 ngày hiệu quả nhất.
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày đầu tiên: Tập thân trên
+ Cardio: 30 phút, mức nhịp tim khoảng 100-120 BPM
+ Hít đất: 20 lần (4 hiệp) (X)
+ Hít xà: 10 lần (4 hiệp) (Y)
+ Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 8-8-6-6
+ Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp 10-10-10-15 (X)
+ Gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp 15-15-10-10 (Y)
+ Bước gập gối: 12 lần 4 hiệp
+ Gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp 21-18-15 (X)
+ Đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (X)
+ Đẩy tạ đôi sang hai bên: 3 hiệp 10-10-10 (Y)
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 2: Tập thân dưới
Tập tạ đơn săn chắc vùng bắp tay và thân dưới
+ Cardio: 30 phút với máy leo cầu thang hoặc chế độ leo dốc, nhịp tim ở khoảng 100 - 120 BPM
+ Squat: 4 hiệp 10 - 10 -8 - 6
+ Đá đùi trước: 3 hiệp 10-10-10 (X)
+ Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10 (Y)
+ Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
+ Đứng nhón chân: 3 hiệp 15-15-15
+ Bước gập gối: 4 hiệp 15-15-15-10
+ Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15
+ Hack squat : 4 hiệp 15-15-12-10
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày 3: Tập ngực và bụng
+ Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn: 4 hiệp 10-8-6-4
+ Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6 (X)
+ Nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Đứng kéo cáp: 3 hiệp 8-8-8 (X)
+ Đứng kéo cáp: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Đu người nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8
+ Nằm dốc lên dùng tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 (X)
+ Nằm nhấc chân: 3 hiệp 10-10-10 (Y)
+ Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 (Z)
+ Kéo cáp trên cao: hai hiệp 15-15 (X)
+ Swiss ball crunches: 3 hiệp 20-20 (Y)
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 4: Tập tay trước, tay sau và vai
+ Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 12-12-10-10 (X)
+ Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4 (X)
+ Kéo cáo xuống: 3 hiệp 15-15-15 (Y)
+ Đẩy vai cộng tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6 (Z)
+ Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6
+ Đẩy tạ đôi sang hai bên: 4 hiệp 15-15-12-12 (X)
+ Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10 (Y)
Động tác kéo cáp trong lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày 5: Tập chân và xô
+ Lunges: 4 hiệp 15-15-15-15
+ Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
+ Kéo xà: 3 hiệp khôn cùng (X)
+ Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tiếp mỗi hiệp (Y)
+ Squat: 3 hiệp 10-10-10
+ Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10 (X)
+ Hít xà: 3 hiệp hết sức (Y)
Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày 6: HIIT
+ Chạy bộ khiến nóng cơ thể (2km)
+ Chạy 100m đầu hết tốc lực, 100m sau chạy thường (2km)
+ Chạy hết tốc lực trong hai hiệp: 6 x 35m / hai x 90m / 1 x 400m
+ thả lỏng người, chạy thường 800m
các lưu ý về lịch tập gym giảm cân cho nam mới bắt đầu
Đối với những người đã quen với gym hẳn cũng đã nắm được phần nào các điều nên - không nên trong suốt giai đoạn tập gym giảm cân nam. Ngoài ra lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới sẽ khiến cho không ít người mới xúc tiếp với gym tỏ ra lúng túng. Thông thường tập gym giảm béo nam rất chú trọng các món ăn chứa phổ thông protein. Protein có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, săn chắc các mô cơ xúc tiến thời kỳ nâng cao cơ giảm mỡ hiệu quả hơn. Sau đây giảm mỡ an toàn xin đề cập bạn một đôi lưu ý nhỏ để thời kỳ tập gym giảm cân nam diễn ra hiệu quả nhất.
Cần bổ sung phổ quát protein và chất xơ trong giai đoạn tập tành
+ Trước khi bắt đầu tập luyện, Các bạn nhớ ăn uống phần đông dưỡng chất. Bên cạnh đó cần tránh xa những đồ dầu mỡ, đồ ngọt để cơ thể không bị nặn nề hà trong suốt thời kỳ tập gym giảm cân nam.
+ Sau mỗi buổi tập, nên bổ sung những dưỡng chất như protein, chất xơ và giảm thiểu hầu hết những hàng ngũ thực phẩm đựng carb (tinh bột, đường) để không làm giảm hiệu quả tập tập gym giảm cân nam.
+ Theo kinh nghiệm giảm cân, trước khi đi ngủ chừng 30 phút, Các bạn có thể tiêu dùng 1 bữa phụ với các đội ngũ thực đơn giảm cân giàu protein như thịt bò nạc, thịt ức gà bỏ da, cá hồi ướp đơn giản áp chảo... Tuyệt đối không ăn các đồ phổ biến tinh bột và đường.
những thực phẩm giàu protein giúp nâng cao cơ hiệu quả
Trên đây là lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả nhất hiện tại. Giả dụ bạn sắm tới các bài tập gym giảm cân nam và muốn nâng cao cơ giảm mỡ hãy kiên trì tập dượt theo lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên, sau 6 ngày cứng cáp cơ thể bạn sẽ được thay đổi một phương pháp đáng kinh ngạc. Nếu như chị em còn thắc mắc gì về tập gym giảm béo nam hoặc muốn Đánh giá thêm các bài tập giảm bụng bia, bụng mỡ... Hãy địa chỉ theo đường dây nóng 1800.2045 để nhanh chóng nhận được các kiến thức về giảm cân sớm nhất
Nguồn: https://giammoantoan.vn/lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam/