Toàn quốc Bài tập thoái hóa khớp gối – Hướng dẫn chi tiết giúp giảm đau và cải thiện vận động

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý mạn tính thường gặp ở người trung niên và cao tuổi, xảy ra khi sụn khớp bị bào mòn, gây đau nhức, cứng khớp và hạn chế vận động. Ngoài điều trị y tế, việc duy trì bài tập thoái hóa khớp gối phù hợp sẽ giúp giảm đau, cải thiện chức năng và làm chậm tiến triển bệnh.


1. Lợi ích của các bài tập thoái hóa khớp gối

Tập luyện đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa khớp gối:

• Tăng cường sức mạnh cơ quanh gối, giúp khớp ổn định hơn.
• Giảm áp lực lên bề mặt sụn khớp.
• Cải thiện phạm vi vận động và độ linh hoạt.
• Tăng lưu thông máu, giảm cứng khớp.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm tải trọng lên khớp.

2. Nguyên tắc khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối

Trước khi áp dụng bài tập thoái hóa khớp gối, người bệnh cần lưu ý:

• Khởi động nhẹ nhàng 5–10 phút trước khi tập.
• Chọn bài tập ít tác động, tránh gây áp lực lớn lên khớp.
• Tập đều đặn 4–5 buổi/tuần.
• Tăng dần cường độ và thời gian theo khả năng.
• Ngưng tập nếu thấy đau nhiều, sưng hoặc đỏ khớp.

3. Các bài tập thoái hóa khớp gối hiệu quả
3.1. Bài tập nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)

• Cách thực hiện:
  1. Nằm ngửa, một chân co gối, chân còn lại duỗi thẳng.
  2. Nâng chân duỗi lên khoảng 30 cm so với sàn, giữ 5–10 giây.
  3. Hạ xuống từ từ, lặp lại 10–15 lần mỗi chân.
• Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, giảm tải áp lực cho khớp.

3.2. Bài tập co duỗi gối khi ngồi (Seated Knee Extension)

• Cách thực hiện:
  1. Ngồi trên ghế, lưng thẳng.
  2. Duỗi thẳng một chân, giữ vài giây rồi hạ xuống.
  3. Thực hiện 10–15 lần mỗi bên.
• Tác dụng: Giúp khớp gối linh hoạt và tăng sức mạnh cơ.

3.3. Bài tập gập gối khi nằm sấp (Prone Knee Bend)

• Cách thực hiện:
  1. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng.
  2. Co một chân đưa gót về phía mông, giữ vài giây rồi thả lỏng.
  3. Lặp lại 10–15 lần mỗi bên.
• Tác dụng: Cải thiện độ linh hoạt và tăng cường cơ đùi sau.

3.4. Bài tập cầu cơ mông (Bridge Pose)

• Cách thực hiện:
  1. Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
  2. Nâng hông lên cao, giữ 5–10 giây, sau đó hạ xuống.
  3. Thực hiện 10–12 lần.
• Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi và hỗ trợ giảm áp lực khớp gối.

3.5. Đi bộ dưới nước

• Cách thực hiện: Đi bộ trong hồ bơi với mực nước ngang eo từ 15–20 phút.
• Tác dụng: Nước nâng đỡ cơ thể, giảm tải trọng lên khớp gối và giảm đau hiệu quả.

3.6. Đạp xe tại chỗ

• Cách thực hiện: Dùng xe đạp tập với lực cản nhẹ, tập 15–20 phút/ngày.
• Tác dụng: Cải thiện lưu thông máu và duy trì sự linh hoạt của khớp.

4. Bài tập cần tránh khi thoái hóa khớp gối

Người bị thoái hóa khớp gối nên tránh:

• Chạy bộ đường dài, nhảy dây, nhảy cao.
• Leo cầu thang nhiều hoặc ngồi xổm lâu.
• Các bài tập tạ nặng gây áp lực trực tiếp lên gối.

5. Lời khuyên để tập luyện hiệu quả

• Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ tập luyện.
• Kết hợp với chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, omega-3.
• Giữ cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên khớp.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để chọn bài tập phù hợp.

Kết luận
Bài tập thoái hóa khớp gối là giải pháp hỗ trợ điều trị an toàn, giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động. Tập luyện đều đặn, kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp người bệnh kiểm soát tốt tình trạng thoái hóa, duy trì sức khỏe khớp lâu dài.