Giảm cân tăng cơ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Thực đơn giảm cân tăng cơ nào tốt luôn là mối quan tâm hàng đầu của những ai mong muốn vóc dáng chuẩn bởi dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình rèn luyện thân hình. Sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu về nguyên tắc và thực đơn giảm cân tăng cơ an toàn.
Nguyên tắc giảm cân tăng cơ an toàn
Bổ sung dưỡng chất từ thực đơn giảm cân tăng cơ an toàn
Việc tăng cơ giảm mỡ giúp chúng ta sở hữu thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để giảm cân tăng cơ hiệu quả, bạn cần đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp song song với việc giảm calo cơ thể hấp thụ.
Nếu muốn giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu trong thực đơn giảm cân tăng cơ bạn hạn chế calo, để hoạt động bình thường, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ năng lượng có sẵn, gồm: chất béo, carbohydrate và thậm chí cả protein. Điều này dẫn đến bạn có thể giảm mỡ, nhưng bị mất khối lượng cơ bắp đáng kể.
Chính vì vậy, chế độ ăn uống cần có sự cân bằng dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cả hai hoạt động giảm cân – tăng cơ.
Thành phần dinh dưỡng giảm cân tăng cơ an toàn
Bạn cần hiểu rõ các thành phần dinh dưỡng cần thiết để cung cấp cơ thể mới có thể hình thành thực đơn giảm cân tăng cơ hiệu quả và an toàn.
Hàm lượng protein cao
Lượng protein bạn cần hấp thụ tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của bạn. Vì thế, không có con số cụ thể, chính xác lượng protein bạn nên ăn trong ngày. Thay vào đó, bạn cần biết được tỷ lệ cơ và mỡ của chính mình.
Protein sẽ hỗ trợ tối đa trong việc xây dựng tế bào cơ bắp cho bạn. The National Academy of Medicine khuyến cáo, người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo chuyên gia thể hình, để tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1,6g protein trên mỗi kg cân nặng của bạn.
Lượng carbohydrate phù hợp
Bên cạnh protein, đường bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy, trong thực đơn ăn giảm cân tăng cơ dành cho nữ, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carb trong chế độ dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng là những lựa chọn tốt.
Hạn chế chất béo bão hòa – Tăng cường chất béo tốt
Để có thể giảm mỡ tốt nhất, bạn nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn chất béo tốt như:
Bổ sung dưỡng chất từ thực đơn giảm cân tăng cơ an toàn
Dưới đây là những gợi ý cho một thực đơn giảm cân tăng cơ chuẩn không cần chỉnh bạn có thể xem qua.
Bữa sáng
Gợi ý 1: Sữa chua ăn kèm cùng hạt và quả mọng
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (hoặc Phô mai Cottage), ăn kèm cùng quả hạch, hạnh nhân, hạt điều cắt nhỏ. Bạn có thể bổ sung các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi,…
Gợi ý 2: Cháo yến mạch, hạt óc chó và mật ong
Cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường. Bạn có thể chọn đạm thực vật từ các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều,…Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm carb và vitamin với 1 muỗng mật ong nguyên chất. Bạn hãy tráng miệng với chuối và dâu tây để có thêm khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Bữa trưa
Gợi ý 1: Salad cá ngừ ăn kèm với gạo lứt
Đây là gợi ý bữa trưa nhanh gọn dành cho người bận rộn. Bạn có thể chuẩn bị salad cá ngừ, gồm: xà lách, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông và ít mayo ít béo, ăn kèm với gạo lứt.
Gợi ý 2: Sandwich gà sốt Teriyakki ăn kèm với quả mọng
Hương vị của món này hứa hẹn mang đến cho bạn trải nghiệm ăn uống lành mạnh ngon miệng. Sandwich nguyên cám ăn cùng với gà sốt teriyakki, xà lách và một vài quả việt quất. Bạn có thể bổ sung thêm chất béo tốt bằng một ít phô mai Cheddar trắng.
Bữa tối
Gợi ý 1: Salad hạt hỗn hợp
Bạn hãy nạp protein thông qua các loại thực vật giàu đạm như: rau chân vịt, bông cải xanh (súp lơ xanh), tảo xoắn, đậu gà, đậu lăng, hạt chia,… Bạn cũng có thể _x001D_bổ sung chất béo không bão hòa với các loại hạt (hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt hướng dương…) Cuối cùng là một chút cà chua và chà là để tăng thêm hương vị.
Gợi ý 2: Súp gà đậu lăng và cà rốt
Bạn có thể hầm ức gà cùng với đậu lăng để cung cấp đạm cho cơ thể. Súp gà kết hợp cùng hành tây, cà rốt, khoai tây và dầu ô liu. Thêm một nhúm rau mùi tây cắt nhỏ để tăng hương vị.
Bạn có thể kết hợp thực đơn này kèm với sữa giảm cân tăng cơ như Myprotein Essential BCAA 2:1:1
Myprotein Essential BCAA 2:1:1 là sản phẩm lý tưởng cho người muốn giảm cân tăng cơ, mệt mỏi khi tập thể dục. Branched-Chain Amino Acids 2:1:1 là những axit amin (hay amino acids) mạch nhánh, được tổng hợp theo tỷ lệ 2:1:1 của Leucine, Isoleucine và Valine. Amino acids đóng vai trò rất quan trọng với người muốn giảm cân tăng cơ hiệu quả, vì vậy bạn phải bổ sung đủ và kịp thời.
Giá trị dinh dưỡng
Leucine: là một axit amin chuỗi nhánh, rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp. Leucine cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
Isoleucine: liên quan đến chuyển hóa cơ bắp và tập trung nhiều ở mô cơ. Có tác dụng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng.
Valine: là Axit amin cuối cùng trong bộ 3 axit amin chuỗi nhánh, trong cấu trúc của nó có một chuỗi phân nhánh về một phía. Valine giúp kích thích tăng trưởng, tái tạo cơ bắp và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.
Mua sữa giảm cân tăng cơ ở đâu?
Bổ sung dưỡng chất từ thực đơn giảm cân tăng cơ an toàn
Các bạn có thể dễ dàng đặt mua các sữa giảm cân tăng cơ như Myprotein Essential BCAA 2:1:1 qua nhà nhập khẩu phân phối độc quyền Nutrition Depot Vietnam. Nutrition Depot đáp ứng nhu cầu tăng cao tại các nước Châu Á về thực phẩm dinh dưỡng thể thao có chứng nhận, chất lượng, hiệu quả cao và an toàn. Tại đây cung cấp các sản phẩm thực phẩm bổ sung, thực phẩm dinh dưỡng cao cấp dành cho từ người không tập đến những người tập thể hình, thể thao.
LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323
Nguyên tắc giảm cân tăng cơ an toàn
Bổ sung dưỡng chất từ thực đơn giảm cân tăng cơ an toàn
Việc tăng cơ giảm mỡ giúp chúng ta sở hữu thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để giảm cân tăng cơ hiệu quả, bạn cần đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp song song với việc giảm calo cơ thể hấp thụ.
Nếu muốn giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu trong thực đơn giảm cân tăng cơ bạn hạn chế calo, để hoạt động bình thường, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ năng lượng có sẵn, gồm: chất béo, carbohydrate và thậm chí cả protein. Điều này dẫn đến bạn có thể giảm mỡ, nhưng bị mất khối lượng cơ bắp đáng kể.
Chính vì vậy, chế độ ăn uống cần có sự cân bằng dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cả hai hoạt động giảm cân – tăng cơ.
Thành phần dinh dưỡng giảm cân tăng cơ an toàn
Bạn cần hiểu rõ các thành phần dinh dưỡng cần thiết để cung cấp cơ thể mới có thể hình thành thực đơn giảm cân tăng cơ hiệu quả và an toàn.
Hàm lượng protein cao
Lượng protein bạn cần hấp thụ tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của bạn. Vì thế, không có con số cụ thể, chính xác lượng protein bạn nên ăn trong ngày. Thay vào đó, bạn cần biết được tỷ lệ cơ và mỡ của chính mình.
Protein sẽ hỗ trợ tối đa trong việc xây dựng tế bào cơ bắp cho bạn. The National Academy of Medicine khuyến cáo, người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo chuyên gia thể hình, để tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1,6g protein trên mỗi kg cân nặng của bạn.
Lượng carbohydrate phù hợp
Bên cạnh protein, đường bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy, trong thực đơn ăn giảm cân tăng cơ dành cho nữ, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carb trong chế độ dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng là những lựa chọn tốt.
Hạn chế chất béo bão hòa – Tăng cường chất béo tốt
Để có thể giảm mỡ tốt nhất, bạn nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn chất béo tốt như:
- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải…)
- Quả bơ
- Các loại hạt.
- Ngoài ra, các cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi… vừa cung cấp protein dồi dào, vừa chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Bổ sung dưỡng chất từ thực đơn giảm cân tăng cơ an toàn
Dưới đây là những gợi ý cho một thực đơn giảm cân tăng cơ chuẩn không cần chỉnh bạn có thể xem qua.
Bữa sáng
Gợi ý 1: Sữa chua ăn kèm cùng hạt và quả mọng
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (hoặc Phô mai Cottage), ăn kèm cùng quả hạch, hạnh nhân, hạt điều cắt nhỏ. Bạn có thể bổ sung các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi,…
Gợi ý 2: Cháo yến mạch, hạt óc chó và mật ong
Cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường. Bạn có thể chọn đạm thực vật từ các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều,…Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm carb và vitamin với 1 muỗng mật ong nguyên chất. Bạn hãy tráng miệng với chuối và dâu tây để có thêm khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Bữa trưa
Gợi ý 1: Salad cá ngừ ăn kèm với gạo lứt
Đây là gợi ý bữa trưa nhanh gọn dành cho người bận rộn. Bạn có thể chuẩn bị salad cá ngừ, gồm: xà lách, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông và ít mayo ít béo, ăn kèm với gạo lứt.
Gợi ý 2: Sandwich gà sốt Teriyakki ăn kèm với quả mọng
Hương vị của món này hứa hẹn mang đến cho bạn trải nghiệm ăn uống lành mạnh ngon miệng. Sandwich nguyên cám ăn cùng với gà sốt teriyakki, xà lách và một vài quả việt quất. Bạn có thể bổ sung thêm chất béo tốt bằng một ít phô mai Cheddar trắng.
Bữa tối
Gợi ý 1: Salad hạt hỗn hợp
Bạn hãy nạp protein thông qua các loại thực vật giàu đạm như: rau chân vịt, bông cải xanh (súp lơ xanh), tảo xoắn, đậu gà, đậu lăng, hạt chia,… Bạn cũng có thể _x001D_bổ sung chất béo không bão hòa với các loại hạt (hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt hướng dương…) Cuối cùng là một chút cà chua và chà là để tăng thêm hương vị.
Gợi ý 2: Súp gà đậu lăng và cà rốt
Bạn có thể hầm ức gà cùng với đậu lăng để cung cấp đạm cho cơ thể. Súp gà kết hợp cùng hành tây, cà rốt, khoai tây và dầu ô liu. Thêm một nhúm rau mùi tây cắt nhỏ để tăng hương vị.
Bạn có thể kết hợp thực đơn này kèm với sữa giảm cân tăng cơ như Myprotein Essential BCAA 2:1:1
Myprotein Essential BCAA 2:1:1 là sản phẩm lý tưởng cho người muốn giảm cân tăng cơ, mệt mỏi khi tập thể dục. Branched-Chain Amino Acids 2:1:1 là những axit amin (hay amino acids) mạch nhánh, được tổng hợp theo tỷ lệ 2:1:1 của Leucine, Isoleucine và Valine. Amino acids đóng vai trò rất quan trọng với người muốn giảm cân tăng cơ hiệu quả, vì vậy bạn phải bổ sung đủ và kịp thời.
Giá trị dinh dưỡng
Leucine: là một axit amin chuỗi nhánh, rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp. Leucine cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
Isoleucine: liên quan đến chuyển hóa cơ bắp và tập trung nhiều ở mô cơ. Có tác dụng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng.
Valine: là Axit amin cuối cùng trong bộ 3 axit amin chuỗi nhánh, trong cấu trúc của nó có một chuỗi phân nhánh về một phía. Valine giúp kích thích tăng trưởng, tái tạo cơ bắp và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.
Mua sữa giảm cân tăng cơ ở đâu?
Bổ sung dưỡng chất từ thực đơn giảm cân tăng cơ an toàn
Các bạn có thể dễ dàng đặt mua các sữa giảm cân tăng cơ như Myprotein Essential BCAA 2:1:1 qua nhà nhập khẩu phân phối độc quyền Nutrition Depot Vietnam. Nutrition Depot đáp ứng nhu cầu tăng cao tại các nước Châu Á về thực phẩm dinh dưỡng thể thao có chứng nhận, chất lượng, hiệu quả cao và an toàn. Tại đây cung cấp các sản phẩm thực phẩm bổ sung, thực phẩm dinh dưỡng cao cấp dành cho từ người không tập đến những người tập thể hình, thể thao.
LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323