Trước đây, tôi đã từng là một người gầy, thậm chí mọi người thường nhận xét là rất gầy nhưng lại nhiều mỡ. Mặc dù, tôi cũng tích cực tập luyện, tích cực ăn uống hàng ngày nhưng thân hình của tôi nhìn vẫn tệ và tôi tự ti
Bài viết sau đây sẽ chia sẻ quá trình tăng cân của tôi và đưa ra một số lời khuyên trong tập luyện, dinh dưỡng, cardio, nghỉ ngơi, dùng thực phẩm bổ sung để các bạn tham khảo.
Tại sao người gầy không tăng cân?
Nhìn lại những năm khó khăn khi tăng cân, tôi đã dễ dàng nhìn thấy được những cái sai của mình và lý do tôi không tăng cân được. Sau đây là những nguyên nhân khiến tôi và những người gầy khó tăng cân.
Tập quá sức
Nhiều người thấy việc tập luyện thể dục thể thao càng nhiều thì sẽ càng khỏe, nên đã tập luyện nhiều, điều này dẫn đến cơ thể bị tiêu tốn rất nhiều calo nên không thể tăng cân được.
Nhưng có nên bỏ tập luyện không? Tất nhiên là không rồi. việc tập thể dục thể thao, tập Cardio giúp cải thiện sức khỏe, kích thích sự thèm ăn.
Để đạt được mục đích vừa tăng cân lại vừa xây dựng được cơ bắp, người gầy nên tập thể dục ở mức vừa phải, không nên tiêu tốn nhiều năng lượng. Mỗi tuần, người gầy nên tập thể dục từ 3 – 4 lần, mỗi lần tập từ 20 – 30 phút.
Không ăn đủ
Hầu như, đa số những người gầy đều nghĩ rằng họ đã ăn nhiều mà vẫn gầy, nhưng “quá nhiều” ở đây chỉ là cái mà họ nghĩ trong đầu họ.
Thay vì ngồi đoán mò một cách không chính xác như vậy thì nên bỏ ra một tuần để ghi lại những gì bạn đã ăn, đã bổ sung cho cơ thể. Trong một tuần ghi chép đó, bạn đừng thay đổi thói quen ăn uống của mình, đừng cố ăn nhiều mà cũng đừng cố ăn ít đi để đo xem trung bình 7 ngày qua bạn đã bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày.
Bí quyết tăng cân và tăng cơ
Sau đây là các bước, từng bước 1 sẽ chinh phục được vân nặng với dáng chuần như mong ước.
Bước 1: phân tích chế độ ăn hiện tại của bạn
Đây là một bước rất quan trọng, để tính ra lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Hầu hết những người gầy đều nói rằng mình ăn rất nhiều, nhưng khi hỏi đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu thì lại không biết rõ.
Người gầy cần theo dõi chế độ ăn của mình trong khoảng thời gian từ 1 – 2 tuần để thống kê xem trung bình, nạp bao nhiêu calo cho một ngày. Từ đó điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể sao cho hợp lý.
Hãy dùng một chiếc Ipad, Ipod, máy tính, smartphone hay quyển sổ có thể ghi chép lại tất cả những gì bạn ăn trong ngày, trong tuần. Nếu bạn không biết rõ số lượng thì có thể ghi theo các quy luật hợp lý của bạn.
Bước 2: thực hiện thay đổi
Bắt đầu xây dựng thực đơn mới đảm bảo các điều kiện sau:
Đặt mục tiêu 1 tháng tăng 1kg. Đối với một số người cho rằng mức này là quá chậm. Nhưng đây là mức tăng cân an toàn, khỏe mạnh, không bị tích mỡ, xây dựng được nhiều cơ bắp nạc hơn.
Một số người muốn tăng cân nhanh hơn thì đồng nghĩa với việc tăng mỡ nhiều hơn. Việc cơ thể tích mỡ lâu dần sẽ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, … rất có hại cho sức khỏe.
Trong 2 tuần đầu tiên, không cần để ý đến cân nặng đạt được, mà cần chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm cho cơ thể. Sau 3, 4 tuần cơ thể sẽ bắt đầu có những thay đổi rõ rệt.
Nếu thấy giảm cân thì đây là báo hiệu đỏ, bổ sung ngay 750 calo vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Tiếp tục theo dõi và đièu chỉnh trong 3 – 4 tuần tiếp theo.
Nếu cân nặng giữ nguyên thì tăng 500 calo nạp vào mỗi ngày. Tiếp tục theo dõi và thay đổi sao cho cơ thể tăng mỗi tháng 1 kg.
Nếu thấy tăng chậm thì tăng thêm 250 calo mỗi ngày.
Nếu thấy tăng đúng thì giữ nguyên như vậy, đừng thay đối gì cả.
Nếu thấy tăng quá nhanh thì cần giảm 250 calo và tiếp tục điều chỉnh sau 3 – 4 tuần.
Trên đây, là cách tăng cân dành cho người gầy do chính bản thân tôi trải nghiệm và rút ra bài học. Mong rằng qua đây, những người gầy, những người khó tăng cân sẽ tìm được cách tăng cân phù hợp giúp cải thiện vóc dáng gầy gò, trở nên mập mạp và đáng yêu hơn. Đọc thêm các bài khác tại chiakhoakhoedep.com
Bài viết sau đây sẽ chia sẻ quá trình tăng cân của tôi và đưa ra một số lời khuyên trong tập luyện, dinh dưỡng, cardio, nghỉ ngơi, dùng thực phẩm bổ sung để các bạn tham khảo.
Tại sao người gầy không tăng cân?
Nhìn lại những năm khó khăn khi tăng cân, tôi đã dễ dàng nhìn thấy được những cái sai của mình và lý do tôi không tăng cân được. Sau đây là những nguyên nhân khiến tôi và những người gầy khó tăng cân.
Tập quá sức
Nhiều người thấy việc tập luyện thể dục thể thao càng nhiều thì sẽ càng khỏe, nên đã tập luyện nhiều, điều này dẫn đến cơ thể bị tiêu tốn rất nhiều calo nên không thể tăng cân được.
Nhưng có nên bỏ tập luyện không? Tất nhiên là không rồi. việc tập thể dục thể thao, tập Cardio giúp cải thiện sức khỏe, kích thích sự thèm ăn.
Để đạt được mục đích vừa tăng cân lại vừa xây dựng được cơ bắp, người gầy nên tập thể dục ở mức vừa phải, không nên tiêu tốn nhiều năng lượng. Mỗi tuần, người gầy nên tập thể dục từ 3 – 4 lần, mỗi lần tập từ 20 – 30 phút.
Không ăn đủ
Hầu như, đa số những người gầy đều nghĩ rằng họ đã ăn nhiều mà vẫn gầy, nhưng “quá nhiều” ở đây chỉ là cái mà họ nghĩ trong đầu họ.
Thay vì ngồi đoán mò một cách không chính xác như vậy thì nên bỏ ra một tuần để ghi lại những gì bạn đã ăn, đã bổ sung cho cơ thể. Trong một tuần ghi chép đó, bạn đừng thay đổi thói quen ăn uống của mình, đừng cố ăn nhiều mà cũng đừng cố ăn ít đi để đo xem trung bình 7 ngày qua bạn đã bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày.
Bí quyết tăng cân và tăng cơ
Sau đây là các bước, từng bước 1 sẽ chinh phục được vân nặng với dáng chuần như mong ước.
Bước 1: phân tích chế độ ăn hiện tại của bạn
Đây là một bước rất quan trọng, để tính ra lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Hầu hết những người gầy đều nói rằng mình ăn rất nhiều, nhưng khi hỏi đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu thì lại không biết rõ.
Người gầy cần theo dõi chế độ ăn của mình trong khoảng thời gian từ 1 – 2 tuần để thống kê xem trung bình, nạp bao nhiêu calo cho một ngày. Từ đó điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể sao cho hợp lý.
Hãy dùng một chiếc Ipad, Ipod, máy tính, smartphone hay quyển sổ có thể ghi chép lại tất cả những gì bạn ăn trong ngày, trong tuần. Nếu bạn không biết rõ số lượng thì có thể ghi theo các quy luật hợp lý của bạn.
Bước 2: thực hiện thay đổi
Bắt đầu xây dựng thực đơn mới đảm bảo các điều kiện sau:
- Calo: bổ sung thêm 500 calo vào công thức tính ở bước 1.
- Protein: mỗi ngày bổ sung đủ 180g. Để tiết kiệm và an toàn khi bổ sung nhiều protein, tôi khuyên bạn nên dùng VIÊN UỐNG TĂNG CÂN TAMINO. Chỉ cần 3 phút là dùng ngay.
- Fat: đảm bảo 20% lượng calo bổ sung cho cơ thể đến từ chất béo lành mạnh.
- Carb: với lượng protein và mỡ đã được định ở trên thì carb chính là phần còn lại cần phải bổ sung.
Đặt mục tiêu 1 tháng tăng 1kg. Đối với một số người cho rằng mức này là quá chậm. Nhưng đây là mức tăng cân an toàn, khỏe mạnh, không bị tích mỡ, xây dựng được nhiều cơ bắp nạc hơn.
Một số người muốn tăng cân nhanh hơn thì đồng nghĩa với việc tăng mỡ nhiều hơn. Việc cơ thể tích mỡ lâu dần sẽ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, … rất có hại cho sức khỏe.
Trong 2 tuần đầu tiên, không cần để ý đến cân nặng đạt được, mà cần chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm cho cơ thể. Sau 3, 4 tuần cơ thể sẽ bắt đầu có những thay đổi rõ rệt.
Nếu thấy giảm cân thì đây là báo hiệu đỏ, bổ sung ngay 750 calo vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Tiếp tục theo dõi và đièu chỉnh trong 3 – 4 tuần tiếp theo.
Nếu cân nặng giữ nguyên thì tăng 500 calo nạp vào mỗi ngày. Tiếp tục theo dõi và thay đổi sao cho cơ thể tăng mỗi tháng 1 kg.
Nếu thấy tăng chậm thì tăng thêm 250 calo mỗi ngày.
Nếu thấy tăng đúng thì giữ nguyên như vậy, đừng thay đối gì cả.
Nếu thấy tăng quá nhanh thì cần giảm 250 calo và tiếp tục điều chỉnh sau 3 – 4 tuần.
Trên đây, là cách tăng cân dành cho người gầy do chính bản thân tôi trải nghiệm và rút ra bài học. Mong rằng qua đây, những người gầy, những người khó tăng cân sẽ tìm được cách tăng cân phù hợp giúp cải thiện vóc dáng gầy gò, trở nên mập mạp và đáng yêu hơn. Đọc thêm các bài khác tại chiakhoakhoedep.com