Toàn quốc Với người mới tập nên tập những loại tạ tay - tạ đơn nào? Bao nhiêu kg?

Với người mới tập nên tập những loại tạ tay - tạ đơn nào?
Khi mới bắt đầu tập luyện với tạ tay – tạ đơn, việc chọn đúng loại và trọng lượng tạ phù hợp là yếu tố quyết định giúp bạn tập hiệu quả, tiến bộ nhanh và tránh chấn thương. Người mới tập thường chưa có nền tảng sức mạnh ổn định, nên ưu tiên bắt đầu với mức tạ nhẹ để tập đúng kỹ thuật trước, sau đó mới tăng dần khối lượng.
Chọn tạ tay kích thước phù hợp

• Tạ tay 1–3kg: Đây là mức tạ lý tưởng cho người mới bắt đầu, đặc biệt là đối với nữ hoặc những người lâu không vận động. Với mức tạ này, bạn có thể thực hiện dễ dàng các bài tập cơ bản như gập tay, nâng tạ ngang vai, duỗi tay sau, tập vai kết hợp… mà không bị mỏi quá nhanh.
• Tạ tay 4–6kg: Phù hợp với người đã tập quen khoảng 1–2 tuần và muốn tăng mức độ thử thách. Mức tạ này thích hợp cho các bài tập vai, tay sau và cơ lưng nhẹ.
• Tạ 7–10kg: Dành cho người đã tập được 1–2 tháng, cơ thể đã dần thích nghi và muốn tăng cường phát triển cơ bắp rõ rệt hơn.

Nên bắt đầu với tạ đơn hay cặp tạ?

• Tạ đơn: Dành cho các bài tập tay riêng lẻ hoặc các bài tập đa cơ như nâng ngực, kéo lưng. Người mới nên tập cách cầm chắc tay, tập từng bên trước để cân bằng lực đều.
• Cặp tạ tay: Tốt cho các bài tập đối xứng hai tay như đá tay, kéo ngang vai hay squat kết hợp tạ. Cặp tạ giúp phát triển đều hai bên cơ thể, hỗ trợ thăng bằng tốt hơn.

Khi mới tập, bạn nên bắt đầu bằng tạ nhẹ và tập đủ 8–12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi bài. Nếu bạn thực hiện dễ dàng hơn 12 lần mà vẫn không cảm thấy mệt cơ đáng kể, đó là dấu hiệu bạn đã sẵn sàng tăng lên mức tạ nặng hơn khoảng 1–2kg. Quá trình này nên diễn ra từ từ để tránh lực quá tải gây đau cơ hoặc tổn thương khớp.

Lưu ý quan trọng khi chọn tạ tay - tạ đơn

• Chọn tạ có tay cầm êm, độ bám tốt, tránh trơn khi ra mồ hôi.
• Ưu tiên tạ bọc cao su hoặc sơn tĩnh điện để bảo vệ sàn và giảm tiếng ồn.
• Nếu có điều kiện, nên mua một bộ tạ đa trọng lượng hoặc thanh nối tạ để dễ dàng điều chỉnh khi cơ lực tăng dần theo thời gian.

>> Tham khảo thêm: Các mẫu tạ tay được yêu thích nhất