1. Chế độ ăn uống
- Cắt giảm calo: Ăn ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Tập trung vào các thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây ít đường (bưởi, dâu tây).
- Ưu tiên protein: Giúp no lâu và giảm mất cơ. Chọn thịt nạc, trứng, đậu phụ, cá hồi.
- Hạn chế tinh bột và đường: Thay cơm trắng bằng yến mạch, gạo lứt, hoặc khoai lang. Giảm đồ uống có đường và bánh ngọt.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 4-6 bữa nhỏ mỗi ngày để kiểm soát đói và tăng cường trao đổi chất.
- Cardio: Chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây ít nhất 30 phút/ngày, 5-6 ngày/tuần.
- Tập sức mạnh (Strength Training): Tăng cơ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn. Tập tạ hoặc bài tập bodyweight như squat, chống đẩy 3 lần/tuần.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Thực hiện xen kẽ 20-30 giây cường độ cao với 1 phút nghỉ. Đây là cách đốt mỡ hiệu quả nhất.
- Uống nhiều nước: Uống 2-3 lít nước mỗi ngày để giảm cảm giác đói và hỗ trợ trao đổi chất.
- Ngủ đủ giấc: 7-8 tiếng/ngày giúp giảm hormone gây thèm ăn và tăng cường phục hồi cơ bắp.
- Giảm stress: Stress có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Tập yoga hoặc thiền để kiểm soát cảm xúc.
- Không nhịn ăn quá mức: Điều này gây mất cơ và ảnh hưởng sức khỏe.
- Kiên trì: Giảm cân lành mạnh thường dao động từ 0.5-1kg/tuần.